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Dieta para massa magra: como construir músculo e perder gordura juntos

Massa magra = músculo + osso + órgãos + água. % gordura = 100 – % magra. Mulher média 25–31 % gordura (69–75 % magra); Homem 18–24 % (76–82 % magra). Fitness: M 21–24 %, H 14–17 %.

Evidência: 10 semanas resistência

Current Sports Med Rep 2012: –1,8 kg gordura + +1,4 kg músculo. Densidade óssea +1–3 %. Sem treino: –3–8 % músculo/década após 30 anos.

Projetando a dieta

Macro	Alcance	Função
Proteína	1,6–2,2 g/kg	Síntese muscular, saciedade, TEF alto
Carboidrato	3–5 g/kg (ajuste treino)	Glicogênio treino, poupa proteína, insulina anabólica
Gordura	0,8–1,2 g/kg	Hormônios, absorção vitaminas, saciedade

Timing

• Pré-treino: carb + proteína (1–2 h antes).
• Pós-treino: whey 20–40 g + carb (janela 2 h).
• Distribuição: 4–6 refeições/dia, proteína em todas (20–40 g/bolus).

Alimentos-base

Carnes magras, peixe, ovos, laticínios desnatados, leguminosas, quinoa, aveia, batata-doce, vegetais, azeite, castanhas, abacate.

Treino: estímulo indispensável

Sem resistência progressiva, déficit calórico → perda músculo + gordura (25 % magra/kg perdido, ACE). Periodize: hipertrofia (8–12 rep) + força (4–6 rep) + potência.