Tipos de Leguminosas: Benefícios e Recomendações de Consumo

Leguminosas (família Leguminosae) incluem feijões, ervilhas, lentilhas, soja e amendoim. Caracterizam-se por vagens que se dividem em duas metades. Segundo as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010, leguminosas — especialmente feijões e ervilhas — são alimentos que os americanos precisam comer mais.

Amendoim: Leguminosa, Não Noz

Responsável por ~70% do consumo de "nozes" nos EUA (Instituto Peanut). Cresce no subsolo, mas é rico em gorduras monoinsaturadas e calorias densas. Porção: 1 onça (~35 unidades).

Feijões, Ervilhas e Lentilhas

Densos em fibras (colesterol saudável, saúde digestiva), proteínas, ferro, potássio, folato. Considerados alimento vegetal E proteico (Diretrizes 2010). Lentilhas: pequenas, redondas, várias cores, comuns em sopas, ensopados, saladas.

Soja: Única por Isoflavonas

Contém isoflavonas (fitoestrógenos), com potenciais benefícios: alívio sintomas menopausa, proteção óssea, redução colesterol (Instituto Linus Pauling). Resultados clínicos mistos; mais pesquisas necessárias.

Recomendações de Consumo

Leguminosas têm baixo IG, alta densidade nutricional e reduzem risco de doenças crônicas (coração, diabetes, obesidade, câncer) — Sistema de Saúde Universidade de Michigan. Recomenda-se 1 a 3 porções/dia (Pirâmide Alimentos Cura).

• Feijões, grão-de-bico, lentilhas: 1/2 xícara cozida = 1 porção.
• Prefira enlatados "sem adição de sal" ou cozinhe os secos.
• Amendoim: 1 onça (punhado pequeno) = 1 porção.