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Exercícios Essenciais de Core que Queimam Gordura

Core = Abdômen + Costas + Ombros + Glúteos

Exercícios que elevam FC fortalecem/tonificam o centro enquanto queimam calorias. Inclua 3x/semana na rotina.

1. Afundo com Salto e Rotação de Tronco

Pés largura quadril, braços estendidos à frente do peito. Core travado (umbigo → coluna).
Passo à frente dir. → coxa paralela → gire tronco p/ dir. → centro. Exploda do afundo, troque pernas (esq. à frente). Afunde, gire p/ esq. = 1 rep. 3 séries x 12-15 reps.

2. Burpee

Pés largura quadril, core travado.
Desça p/ prancha (mãos/pontas pés). Flexão (peito近地) → empurre p/ prancha. Core firme, salte pés p/ mãos. Levante mãos, salte alto com braços acima. = 1 rep. 3 séries x 15 reps, máximo velocidade com controle.

3. Prancha com Polichinelo (Jack Plank)

Prancha alta: mãos alinhadas ombros, peso mãos/pontas pés. Core travado, quadris baixos.
Pule pés p/ fora → juntos (jack). Avançado: ao fechar, leve joelho p/ ombro oposto (trabalha laterais). 3 séries x 20 reps → progrida p/ 50 reps/série.