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Treino para Efeito Afterburn (EPOC): HIIT na Prática

HIIT = Tendência #1 ACSM 2014 / Queima + Gordura Que Steady-State

Estudo 2008 (Int J Obesity): intervalos > contínuo. Afterburn = calorias extras pós-treino para restaurar homeostase (EPOC). HIIT → afterburn até 48h > contínuo intenso.

Como Funciona o Intervalo

Além da zona de conforto. Rajadas curtas máximas (8–10s a 5 min) + recuperação ativa (2x tempo do sprint). ACE sugere: 4×1 min intensidade 7–10/10 + 4×2 min recuperação.

Exemplos Práticos

• Corrida: sprint 30s / caminhada 60s × 10–15.
• Bike: 20s máx / 40s leve × 8 (estilo Tabata).
• Corpo livre: burpees, saltos, mountain climbers em intervalos.

Cuidados Essenciais

• Alto impacto = risco osteoarticular.
• Pré-existência cardíaca = risco.
• Médico se iniciante ou condições de saúde.
• Aqueça/desaqueça sempre.
• ≥48h entre sessões HIIT (evita overtraining/lesão).

Afterburn é real, mas exige intensidade verdadeira e recuperação respeitada.