Plano de Alimentação Saudável para Ganhar Peso

Enquanto você certamente pode embalar em quilos comendo qualquer alimento de alto teor calórico - incluindo comida gordurosa de fast-food - essa não é a maneira mais saudável de ganhar peso. A verdade é que um plano de dieta com ganho de peso não parece muito diferente de uma dieta balanceada regular - você apenas aumentará o tamanho das porções para obter as calorias extras necessárias. Comece sua jornada de ganho de peso calculando quantas calorias você precisa e, em seguida, preencha sua dieta com alimentos saudáveis ​​e calóricos deliciosos para atingir suas metas.

Defina sua ingestão de calorias |

Um ganho de peso saudável dieta deve levar em conta suas necessidades de calorias. Você precisará tomar um pouco mais do que você queima todos os dias para ganhar peso, mas não tantas calorias em excesso que você está acumulando muita gordura. Um excedente de calorias moderado - cerca de 250 a 500 calorias extras por dia - é melhor para ganho de peso sustentável.

Quantas calorias você realmente precisa para criar esse excedente, no entanto, depende de alguns fatores. Conecte sua idade, sexo, nível de atividade, peso e altura em uma calculadora on-line para estimar o que você está queimando diariamente e, em seguida, adicione de 250 a 500 calorias para atingir sua meta de calorias.

A 25- Um homem de um ano de idade, com 1,50m de altura e pesando 75kg, por exemplo, queima cerca de 3.150 calorias se estiver ativo por cerca de uma hora por dia. Ele deve ingerir 3.400 calorias por dia para ganhar 1/2 libra por semana ou 3.650 calorias para ganhar 1 libra.

Uma vez que você conheça sua meta de calorias, divida sua ingestão em três refeições e dois a três lanches. Como você distribui suas calorias depende de suas preferências pessoais - se você é um tipo de "três refeições quadradas", aloca mais calorias para refeições maiores; Se você é um grazer, você vai desfrutar de refeições de tamanho moderado ao longo do dia. Encontre um padrão que funcione para o seu estilo de vida e, em seguida, ajuste-o conforme necessário à medida que você ganha peso.

Faça café da manhã com ganho de peso - Aproveite um generoso café da manhã para iniciar sua ingestão de calorias durante o dia. Preencher uma omelete de três ou quatro ovos com seus vegetais favoritos, juntamente com queijo para calorias extras. Ou faça um parfait amigo do ganho de peso do iogurte grego, misture frutas congeladas e granola ou amêndoas picadas, regue com um pouco de mel para um toque de doçura natural. Espalhe uma fatia ou duas de torrada integral com purê de abacate e uma pitada de sal marinho, ou acrescente sua torrada com manteiga de amêndoa natural e bananas fatiadas para uma refeição mais doce. Se você ainda precisar de mais calorias, beba um copo de leite integral ou 100% de suco para atingir seu objetivo.

Planejar almoços e jantares de alta caloria |

Porções consideráveis ​​de alimentos saudáveis ​​no almoço e no jantar ajudam você ganhar o caminho certo. Saboreie um chili saudável feito de peru moído sem gordura ou peito de frango, além de feijão e quinoa para carboidratos e proteínas de alta qualidade. Desfrute de salmão grelhado servido no topo de uma lentilha e quinoa pilaf com uma generosa porção de legumes grelhados ao lado, ou faça suas próprias tigelas de burrito de arroz integral, feijão preto, pimentos e cebolas refogados, grãos de milho torrados e frango grelhado ou tofu. Ou mantenha-o simples com sanduíches e wraps - experimente o abacate, o tomate, a alface e o cheddar em uma tortilla de trigo integral ou faça um sanduíche de peru fatiado, bacon de peru, tomate, espinafre e mostarda Dijon. Desfrute de um pedaço de fruta ao lado, leite ou suco para calorias extras, ou uma porção de iogurte ou queijo cottage com frutas para a sobremesa.

Calorias Entre Refeições |

Seu plano de refeições deve incluir alguns lanches para ajudá-lo a espalhar suas calorias ao longo do dia, para que você não se sinta cheio demais nas refeições. Um smoothie caseiro pode embalar muitas calorias em um lanche gerenciável. Faça um a partir de leite integral ou leite de coco, iogurte ou kefir, manteiga de amendoim, frutas congeladas e folhas verdes, como espinafre. Lanche em alimentos ricos em calorias - como nozes ou frutas secas - para que você possa aumentar significativamente a sua ingestão de calorias sem comer uma porção enorme. Faça sua própria granola de aveia, nozes mistas, frutas secas picadas, óleo de coco e xarope de bordo para um lanche saboroso que você pode desfrutar sozinho ou como cobertura para iogurte ou cereais. >

O ganho de peso não é apenas sobre sua dieta; você também precisará se exercitar. O treinamento de força enquanto você ganha peso ajuda a acumular massa magra, o que beneficia sua saúde geral. Incorporar dois ou três exercícios de força desafiadores em sua programação a cada semana. O treino de alto peso e baixa repetição de peso é a melhor maneira de ganhar massa magra. Você será capaz de ganhar tanto quanto 3 libras de músculo em seu primeiro mês, quando você começar a treinar, explica a UCLA, mas espera ganhos muito menores, enquanto você continua a levantar pesos a longo prazo. Consulte um profissional antes de começar - ela pode ajudá-lo a escolher o peso certo, além de mostrar a técnica adequada de levantamento, para que você aproveite ao máximo cada exercício.