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Planejamento de Refeições para Família de Baixa Renda: US$ 507/mês (USDA 2010)

Plano USDA "Thrifty Food Plan" (casal 19–50 anos + 2 crianças 2–5 anos) = US$ 117,10/semana = US$ 507,60/mês. Base para food stamps e orçamento doméstico.

Estrutura Nutricional Barata

• Base: Arroz integral e macarrão integral a granel — baratos, saciam, fibra.
• Proteína acessível: Ovos, feijões secos (demolhe/cozinhe), perna/coxa frango, sardinha enlatada, tofu.
• Frutas/Vegetais: Sazonais em feiras/mercados locais; congelados (nutrientes preservados, menos desperdício).

Bebidas: Água é Rei

• Grátis, hidrata, zero calorias.
• Leite desnatado/1% e suco 100% (diluído 1:1) como complemento.
• Elimine refrigerantes, sucos de caixinha, achocolatados — caros, zero nutrientes.

Estratégias de Compra

• Marcas próprias (store brands): mesma qualidade, -30–50% (sem marketing nacional).
• Vendas + Cupons: planeje cardápio semanal em torno do folheto. Sites/apps combinam cupons+vendas (Wal-Mart, Target, etc.).
• Evite conveniência: legumes pré-lavados, misturas prontas, temperos industrializados — corte/prepare em casa.
• Cozinha básica: aprenda a picar, cozinhar feijão, fazer pão/bolo — biblioteca tem livros grátis.

Exemplo Dia (Custo Mínimo)

• Café: aveia + banana + leite.
• Almoço: arroz + feijão + ovo + salada sazonal.
• Jantar: macarrão + molho tomate caseiro + sardinha + brócolis congelado.
• Lanches: fruta da estação, ovo cozido, pipoca caseira.