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Quais São os Bons Amidos para Incluir na Dieta?

Amidos são carboidratos complexos — longas cadeias de moléculas de açúcar digeridas e absorvidas no trato digestivo. Fornecem energia ao longo do dia, mas excesso ou escolhas ruins levam a ganho de peso e obesidade. Escolha bons amidos para energia sustentada sem ganho de peso.

Produtos integrais

Pães, bagels, pães, bolachas, cereais (aveia), massas, arroz integral/selvagem e pipoca. Segundo Mary Meck Higgins (Kansas State University), grãos integrais oferecem fibra (saúde digestiva), vitaminas B e E, minerais (selênio, zinco, cobre, magnésio), antioxidantes e amido resistente. Este, como a fibra, resiste à digestão no intestino delgado e fermenta no cólon, alimentando bactérias benéficas.

Leguminosas

Ervilhas, feijões, nozes. Segundo Melina Jampolis (CNN) e Medline Plus, são fontes saudáveis de amido, ricas em fibra, nutrientes, antioxidantes e proteína (pele, músculos, glândulas).

Vegetais ricos em amido

Batatas (com moderação: elevam açúcar no sangue, mas potássio ajuda pressão arterial). Batata-doce tem mais nutrientes e fibra que a branca. Evite coberturas calóricas (bacon, creme de leite, queijo). Milho e ervilhas contêm carboidratos complexos, energia, vitaminas e nutrientes. Meta: ≥5 porções de frutas/vegetais/dia.

Como incorporar bons amidos

• Substitua farinha de rosca por ¾ xícara aveia crua por kg de carne moída (hambúrgueres, almôndegas, bolo de carne).
• Adicione aveia em flocos ao iogurte para crocância.
• Em biscoitos, muffins, panquecas: substitua metade da farinha branca por farinha de trigo integral.

Pequenas trocas transformam a qualidade nutricional das refeições.