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Nutrição para triatlo: calorias, carboidratos, proteína e gordura por distância de prova

Triatleta gasta energia como poucos. Necessidades variam drasticamente com distância da prova (Sprint → Olímpico → Meio Ironman → Ironman), volume de treino, intensidade, clima e biotipo. Não existe plano único.

Gasto por distância (apenas referência de prova)

Distância	Natação	Bike	Corrida	Total aprox.
Sprint	0,75 km	20 km	5 km	~800–1.000 kcal
Olímpico	1,5 km	40 km	10 km	~1.500–2.000 kcal
Meio Ironman (70.3)	1,9 km	90 km	21,1 km	~3.000–4.000 kcal
Ironman (140.6)	3,8 km	180 km	42,2 km	~8.000–10.000 kcal

Treino: volume semanal dita necessidade diária

• Sprint: ~5–8 h/sem → necessidades moderadas.
• Ironman iniciante: 15–18 h/sem → necessidades muito altas (até 5.000–6.000 kcal/dia em picos).

Carboidratos: combustível principal (ADA/ACSM)

Carga de treino	g CHO/kg/dia	Ex.: 70 kg → g/dia	kcal CHO/dia
Leve (Sprint)	5–7	350–490	1.400–1.960
Moderada (Olímpico)	7–10	490–700	1.960–2.800
Alta (70.3 / Ironman)	10–12+	700–840+	2.800–3.360+

Regra: Treino >90 min ou alta intensidade → 1–1,5 g CHO/kg/h durante o treino.

Proteína: reparação e adaptação

Fase	g PROT/kg/dia	Ex.: 70 kg
Treino leve/moderado	1,2–1,6	84–112 g
Treino pesado/bloco	1,6–2,0	112–140 g
Período de perda de peso	2,0–2,4	140–168 g

Distribua: 0,3–0,4 g/kg/ refeição (4–6×/dia) = 20–30 g/porção.

Gordura: ~20–30% do total

• Fontes: azeite, abacate, oleaginosas, sementes, peixes gordos.
• Essencial para hormônios, absorção vitaminas, membrana celular, energia baixa intensidade.
• Não corte gordura para "economizar calorias" — prejudica recuperação e saúde.

Timing nutricional (crítico no triatlo)

• Pré-treino (1–3 h): 1–2 g CHO/kg + 0,3 g PROT/kg, baixo fibra/gordura. Ex.: aveia + banana + whey.
• Durante (>90 min): 30–60 g CHO/h (gel, bebida, barra) + 200–300 ml/h água + eletrólitos.
• Pós-treino (30–60 min): 1 g CHO/kg + 0,3–0,4 g PROT/kg + fluidos 150% perda peso. Ex.: shake recuperação + fruta.
• 5–6 refeições/dia: Estabiliza glicose, otimiza síntese proteica, melhora aderência.

Periodização nutricional

• Base (volume alto): CHO alto, PROT moderado, gordura moderada.
• Específico (intensidade alta): CHO muito alto, PROT alto.
• Tapering (semana pré-prova): CHO ↑↑ (carb-loading 3 dias), volume ↓, gordura ↓.
• Off-season: Calorias ↓, mantenha proteína, foque qualidade.