Despesa calórica e consumo para o treinamento de triatlo

Como um triatleta, sua ingestão e gastos calóricos tendem a estar entre os mais altos de todos os competidores esportivos. No entanto, não existe um plano nutricional de tamanho único para o triatleta. Suas necessidades de calorias dependerão do tamanho do seu corpo, do triathlon de distância que você está treinando e das condições de treinamento e intensidade.

Tipo de corrida e necessidades de calorias

Triatletas de Ironman podem consumir até 6.000 calorias diárias. Se você estiver treinando para um triatlo de sprint a distância, olímpico ou de meio ferro, em vez do máximo em distância - o Ironman -, suas necessidades de calorias serão menores conforme você treina. A distância do sprint geralmente inclui um mergulho de 5 milhas, 12-milha de bicicleta e corrida de 3,1 milhas, enquanto a distância Ironman é padrão com 2,4 km de natação, 112 milhas de ciclismo e 26,2 milhas em execução. Olhando para a corrida sozinha, na qual você queima em média 100 calorias por milha, essa é uma diferença de 2.310 calorias queimadas no dia da corrida durante essa etapa do evento, ou 310 calorias versus 2.620 calorias. Um programa típico de treinamento de distância percorrida por sprints pode ser completado em cerca de uma hora por dia, cinco dias por semana, enquanto um plano inicial de treinamento de Ironman requer de 15 a 18 horas por semana. A meia-ferro envolve 1,2 milhas de natação, 58 milhas de bicicleta e 13,1 quilômetros correndo. Um tri olímpico apresenta um mergulho de 93 milhas, um passeio de bicicleta de 24,8 milhas e um percurso de 6,2 milhas.

Necessidades de carboidratos

Você precisa de carboidratos porque eles são o principal combustível para o seu corpo quando você participa de resistência eventos como triatlos, de acordo com a American Dietetic Association. Consumir o suficiente ajuda a evitar lesões e fadiga precoce. Se você está treinando para um triatlo de distância de sprint, provavelmente precisará de 2,3 a 3,2 g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Por um £ 150. pessoa, que é de 345 g a 480 g de carboidratos por dia, ou 1.380 a 1.920 calorias de carboidratos. Se você tem uma carga de treinamento mais pesada, como uma distância olímpica, e treina em alta intensidade, você precisa de 3,2 g a 4,5 g de carboidratos por libra por dia, ou de 480 g a 675 g de carboidratos. Isso significa 1.920 a 2.700 calorias para um peso de 150 lb. atleta. Durante treinamento extremo e para corridas que duram mais de quatro a cinco horas, você precisa de 4,5 g a 5,5 g de carboidratos por quilo, ou 675 g a 825 g de carboidratos por dia. Isso é de 2.700 a 3.300 calorias de carboidratos por dia, se você pesa 150 libras.

Proteína precisa de proteínas Sua proteína também depende do seu regime de treinamento. Durante o treinamento leve a moderado, você precisa de 0,55 a 0,8 g de proteína por quilo por dia. São 82,5 g a 120 g de proteína diária, se você pesa 150 lbs, o que equivale a 330 a 480 calorias por dia de proteína. A American Dietetic Association recomenda 0,7 g a 0,9 g de proteína diariamente quando você tem uma carga de treinamento pesada. Isso equivale a 105 ge 420 calorias para 135 ge 540 calorias se você pesa 150 lbs. Consumo de proteína suficiente é essencial para a manutenção muscular e recuperação muscular após os treinos, de acordo com "Aplicações Práticas em Nutrição Esportiva" por Heather Hedrick Fink, et al.

Gordura e Outras Considerações

Como regra geral, sobre 5 por cento de suas calorias diárias devem vir de gordura, de acordo com "Triathlon Training", de Michael Finch. Os outros 70% de suas calorias durante o treinamento vêm de carboidratos e 25% de proteína, aconselha Finch. Comer cinco pequenas refeições por dia funciona melhor que três grandes. Quando você come é tão importante quanto quantas calorias você ingere, porque você precisa abastecer-se adequadamente de treinos, de acordo com “Ironman: First Triathlon”, de Lance Watson, et al. Coma 60 g a 100 g de carboidratos uma a três horas antes de um treino. "That’s 240 to 400 calories.", 3, [[Faça este lanche rico em carboidratos e pobre em gordura e proteína. Se o seu treino durar mais de 90 minutos, tome de 200 a 300 calorias por hora durante o treino, principalmente de carboidratos. Os lanches pós-treino ajudam na recuperação muscular e ajudam a reabastecer seu glicogênio, ou energia muscular, armazena. Coma dentro de 30 minutos depois de terminar o treino. Apontar para .5 g de carboidratos e .125 g de proteína por libra peso corporal magra, aproximadamente 200 a 300 total de calorias totais para a maioria das pessoas, aconselha T.J. Murphy no “Guia da revista Triathlete para finalizar seu primeiro triatlo”.