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Natação Intensa e Perda de Peso: Nutrição, Gasto Calórico e Composição Corporal

Gasto energético altíssimo

Treino típico equipe 2h → 1.400–1.800 kcal. Água 800x mais densa que ar → resistência enorme.

Substrato energético

Natação intensa usa principalmente glicogênio (carboidratos). Gordura metaboliza mais devagar. Nadadores competitivos precisam de dieta rica em carboidratos complexos (batata-doce, grãos integrais, feijões, frutas) para repor estoques e treinar forte.

Composição corporal do nadador

  • Água resfria o corpo → menor termogênese pós-exercício vs. corrida/ciclismo.
  • Não hipertrofia tanto quanto treino com pesos → % gordura pode ser maior que corredores.
  • Flutuação reduz carga óssea → ótimo para articulações, mas menor estímulo osteogênico.

Armadilhas calóricas

  • Superestimar gasto → comer demais.
  • Tempo na piscina ≠ tempo nadando (paradas, técnica, conversa).
  • Nadadores jovens em crescimento têm necessidades maiores que masters.

Estratégia para emagrecer nadando

  1. Treino intervalado (séries curtas, alta intensidade, pouco descanso).
  2. Dieta: carboidratos complexos no peri-treino, proteína magra distribuída, vegetais à vontade.
  3. Adicione 2x/semana treino de força (fora d'água) para massa magra e TMB.
  4. Monitore composição corporal (dobras, bioimpedância), não só balança.
Gestão de Peso

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Pesokcal/h natação intensa
70 kg (155 lb)705
93 kg (205 lb)931