casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Exemplos de rotinas semanais para perda de peso

Princípio geral

4-5 treinos desafiadores/semana + dieta de alimentos naturais em porções sensatas + hidratação + sono + consistência.

Opção 1: Musculação + Cardio (4 força + 2-3 cardio)

2ª/5ª: superior (supino, remada, desenvolvimento, rosca, triceps) 3x8-10 + 20 min cardio. 3ª/6ª: inferior (agachamento, terra, afundo, panturrilha, leg press) 3x8-10. Sábado: caminhada/corrida leve.

Opção 2: Peso corporal + Cardio

2ª/4ª: superior (flexão, mergulho, prancha, escalador, burpee) 4-5 rodadas + 20 min caminhada rápida. 3ª/5ª: inferior (agachamento, afundo, elevação pélvica, Superman) 4-5 rodadas. Sábado: full-body combinado + 20 min caminhada.

Opção 3: Natação (3-5x/semana, 30-60 min)

Baixo impacto, ideal para lesões ou desconforto em academia. Nado contínuo ou intervalado (nado forte / nado leve).

Opção 4: Cardio puro com intervalos

2ª/5ª: Tabata sprints (20 seg máx / 10 seg leve x8). 3ª/6ª: corrida/nado/bike 20-40 min contínuo. Sábado: caminhada 20 min.