Plano de Perda de Peso na Esteira: Protocolo Progressivo de 5 Dias

Esteira adiciona exercício ao plano de emagrecimento e ↑ gasto calórico. Adultos: mínimo 2h30/sem aeróbico moderado para saúde. Plano: caminhada rápida 5x/sem, mín. 30 min → queima calorias + ↑ sucesso. Médico antes de começar (condições ocultas).

Protocolo por Sessão

1. Aquecimento (5-10 min): 4-4,8 km/h (2,5-3 mph) — ritmo conversável
2. Pausa + Alongamento: Panturrilha, posterior, quadríceps
3. Treino Principal: Ritmo > aquecimento, "não consegue conversar fácil" — geralmente 4,8-6,4 km/h (3-4 mph). Mín. 20 min inicial.
4. Progressão Semanal: +5 min/semana até 60 min no ritmo rápido. Mais tempo no ritmo forte = mais calorias.
5. Desaquecimento (mín. 5 min): Volta a 4-4,8 km/h
6. Alongamento Final: Panturrilha, posterior, quadríceps

Dicas de Segurança e Eficácia

• Regra dos 10% (Sociedade Americana Ortopedia Esportiva): ↑ duração ≤10%/sem → ↓ risco lesão
• Alongamento pré/pós: alonga músculos, ↑ flexibilidade
• Garrafa 600 ml ao lado; 240 ml a cada 20 min vigoroso (Georgia State Univ)
• ↓ Gorduras, açúcares, bebidas açucaradas. Gasto > ingestão = emagrecimento

Alertas de Segurança na Máquina

• Só suba com esteira PARADA
• Desligue e espere cinto parar antes de descer
• Use clipe de segurança na roupa — desliga se cair