| Nutriente | Quantidade | % VD* | Notas |
|---|
| Calorias | 173 kcal | 9% | |
| Proteína | 16,6 g | 33% | Completa (PDCAAS 0,91-1,0) |
| Gordura total | 9 g | 12% | 85% insaturada (ômega-6 > ômega-3) |
| Fibra | 6 g | 24% | Solúvel + insolúvel |
| Ferro | 5,1 mg | 28% | Não-heme — absorção ↑ com vit C |
| Fósforo | 240 mg | 19% | DNA, ossos, ATP, tampão |
| Magnésio | 86 mg | 20% | 300+ reações, PA, glicemia, ossos |
| Potássio | 515 mg | 11% | PA, contração, equilíbrio hídrico |
| Zinco | 1,5 mg | 14% | Imunidade, testosterona, cicatrização |
| Cobre | 0,5 mg | 55% | Ferro, colágeno, antioxidante |
| Manganês | 1,2 mg | 52% | Antioxidante (MnSOD), ossos, metabolismo |
| Vitamina K1 | 33 µg | 28% | Coagulação, ossos |
| Tiamina (B1) | 0,4 mg | 33% | Metabolismo CHO, nervos |
| Riboflavina (B2) | 0,3 mg | 23% | Energia, antioxidante |
| Folato (B9) | 165 µg | 41% | DNA, divisão celular, gestação |
| Vitamina B6 | 0,2 mg | 12% | AA, neurotransmissores, homocisteína |
*VD = Valor Diário adulto (2.000 kcal).
Destaques e Biodisponibilidade
Ferro: Não-Heme — Estratégias para Absorção
- Soja tem fitatos + polifenóis que inibem absorção de ferro não-heme.
- Soluções: Demolhar/cozinhar/fermentar (tempeh, missô, natto) reduzem fitatos. Consumir com vitamina C (pimentão, limão, brócolis, laranja) ou carne/peixe (fator "carne" desconhecido ↑ absorção 2-3x).
- Ferritina de soja (ferritina vegetal) — absorção via endocitose, menos inibida por fitatos.
Cálcio: Variável
- Grão cozido: ~100 mg/100g (10% VD) — fitatos reduzem.
- Tofu coagulado com sulfato de cálcio: 350-500 mg/100g (35-50% VD) — excelente fonte.
- Leite de soja fortificado: 120-150 mg/100ml (comparável a leite de vaca).
Isoflavonas (Fitoestrogênios): Genisteína, Daidzeína, Gliciteína
- ~100-200 mg/100g soja cozida (mais no tempeh, menos no leite/óleo).
- Modulam receptor estrogênio β (ERβ) — efeitos tecido-seletivos.
- Benefícios: sintomas menopausa, densidade óssea, LDL-colesterol, possivelmente câncer mama/próstata (epidemiologia asiática).
- Segurança: Consumo tradicional asiático (10-50 mg/dia) = seguro. Suplementos isolados altas doses (>100mg) — cautela.
Antinutrientes: Fitatos, Inibidores de Tripsina, Lectinas
- Cozimento úmido (ferver/pressão): Inativa inibidores de tripsina, lectinas. Reduz fitatos ~50%.
- Germinação: Reduz fitatos 30-50%, aumenta vit C, disponibilidade mineral.
- Fermentação (tempeh, missô, natto, shoyu): Máxima redução antinutrientes + geração vit B12 (traços), vit K2, peptídeos bioativos, probióticos.
Formas de Consumo e Perfil Nutricional Resultante
| Forma | Proteína/100g | Ferro biodisp. | Cálcio | Isoflavonas | Probióticos | Notas |
|---|
| Grão cozido | 16,6g | Baixa | Baixo | Alta | Não | Base versátil |
| Tofu (firme, Ca) | 8-15g | Média | Muito Alto | Média | Não | Cozimento versátil |
| Tempeh | 19g | Alta | Médio | Alta | Sim (fungos) | Fermentado, digerível |
| Natto | 18g | Alta | Alto | Alta | Sim (B. subtilis) | Nattokinase, K2 |
| Missô | 12g | Média | Baixo | Média | Sim | Alto sódio — use como tempero |
| Leite soja fortif. | 3-4g/100ml | Baixa | Alto (fortif.) | Baixa | Não | Substituto leite |
| Proteína isolada | 80-90g | Variável | Baixo | Variável | Não | Suplemento / fortificação |
Conclusão
Soja é única leguminosa com proteína completa e perfil mineral/vitamínico robusto. Fermentados (tempeh, natto, missô) maximizam biodisponibilidade e adicionam benefícios metabólicos. Inclua 3-5 porções/semana variadas (grão, tofu, tempeh, leite fortificado) como parte de dieta baseada em plantas ou onívora diversificada. Não é "veneno" nem "milagre" — é leguminosa nobre, bem estudada, segura para vasta maioria.
