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O que é Proteína? Funções, Fontes e Necessidades Diárias Explicadas

A proteína é vital para a vida: constrói músculos, repara tecidos, forma enzimas, hormônios e hemoglobina. Entenda sua estrutura, fontes e quanto consumir.

Estrutura e aminoácidos essenciais

Proteínas são cadeias de aminoácidos — 20 tipos no total. Nove são essenciais (o corpo não produz): histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Proteínas animais contêm todos; vegetais, exceto soja, são incompletas e precisam ser combinadas (ex.: feijão + arroz) para formar perfil completo.

Por que a proteína é indispensável?

• Componente de todas as células (pele, músculos, órgãos, glândulas)
• Repara e constrói tecidos
• Forma hemoglobina (transporte de O₂)
• Cria enzimas e hormônios
• Mantém equilíbrio hídrico e ácido-base

Boas fontes alimentares

Animais (completas): carnes, aves, peixes, ovos, laticínios.
Vegetais (incompletas, exceto soja): leguminosas, tofu, grãos, nozes, sementes, alguns vegetais.
Combinações clássicas: arroz + feijão, pão integral + pasta de amendoim, grão-de-bico + arroz.

Quanto consumir?

CDC recomenda 10–35% das calorias totais. RDA: homens 56 g/dia, mulheres 46 g/dia. Exemplos práticos: 85 g de carne ≈ 21 g proteína; 1 xícara leite ≈ 8 g; 1 xícara iogurte ≈ 11 g. Prefira cortes magros para limitar gordura saturada.