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Combinação de alimentos para vegetarianos: proteínas complementares ao longo do dia

Dieta vegetariana não precisa comprometer nutrição, especialmente proteína. Plantas dão aminoácidos (blocos da proteína). Pesquisa: combinações de plantas AO LONGO DO DIA (não só numa refeição) fornecem todos essenciais.

Combinação para proteína

Proteína = cadeias de aminoácidos. Essenciais = dieta. Animais e plantas dão essenciais, mas algumas plantas têm quantidades mínimas ou má absorção. Combine tipos certos de proteína vegetal ao longo do dia = todos essenciais. Vegano estrito: feijões, ervilhas, soja, nozes, sementes. Ovo-lacto: + laticínios/ovos. Complementares não precisam ser na mesma refeição, mas algumas são parceiras culinárias naturais.

Combinações de leguminosas

Não-vegetarianos também comem semanalmente. Leguminosas = feijão, lentilha, soja, ervilha. Clássicos: arroz + feijão, chili vegetariano + pão de milho, feijão frito + tortilhas. Lentilha/ervilha + grãos (cevada, macarrão) em sopas/ensopados. Amendoim = leguminosa + bolachas integrais/pão.

Combinações de soja

Soja = leguminosa atípica: quase tanta proteína de qualidade/porção quanto carne. Substitutos: hambúrgueres veg, tofu. Combos: vegetais + tofu salteados c/ arroz integral, lasanha c/ queijo soja + substituto carne, hambúrgueres veg no pão.

Nozes e sementes

Variados pratos, proteína significativa em porção pequena. Trail mix = nozes + sementes diário. Manteiga amendoim ou homus (grão-de-bico + gergelim) + bolachas. Brotos alfafa + sanduíche vegetais assados.