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Proteínas vs. aminoácidos: qualidade, fontes completas e necessidades

Proteína em carnes, laticínios, feijões, nozes, grãos. Essencial p/ ossos, músculos, pele, sangue (USDA). Papel vital em funções enzimática, hormonal, imune. Nem todas igualmente saudáveis. Escolha magras nas quantidades certas.

Aminoácidos essenciais vs. não essenciais

Aminoácidos = blocos da proteína. Essenciais = não produzidos no corpo = dieta. Não essenciais = corpo produz. Proteína não estoca = consumo diário. Qualidade = quantidade.

Qualidade da proteína

Fontes com TODOS essenciais = proteínas completas. Completas: peixe, carne, laticínios. Carnes/laticínios gordos = gordura saturada ↑ → colesterol ruim ↑ → risco cardíaco. Melhores completas: laticínios magros, cortes magros, frutos do mar. Frutos do mar ~3×/semana. USDA: ricos em ômega-3, baixo mercúrio. Salmão, anchova, arenque, sardinha, truta.

Proteína para vegetarianos

Satisfaçam necessidades sem carne. Nozes, sementes, integrais, soja = boas fontes, pouca gordura saturada. Assoc. Dietética Americana: alta qualidade, bem digeridas = ovos, iogurte/leite desnatado, soja (leite/tofu).

Necessidades de proteína

Maioria americanos atende fácil. Diretrizes 2010: adultos 10-35% calorias diárias = proteína. Dieta 2000 kcal = 200-700 kcal (50-175g). Maioria atletas: 170-200g (6-7 oz) + laticínios/grãos (Assoc. Dietética). Endurance/fisiculturistas = necessidades maiores.