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Proteína no café da manhã: necessidades por idade, tipos e absorção

Necessidade de proteína baseia-se em tamanho corporal, atividade, gênero, altura, peso. Examine sua situação específica para julgar adequação.

Recomendações diárias (USDA) — equivalentes em onças

• Crianças 2-3 anos: 2 oz; 4-8 anos: 4 oz
• Meninas/meninos 9-13: 5 oz
• Meninas 14-18: 5 oz; Meninos 14-18: 6,5 oz
• Mulheres 19-30: 5,5 oz; >30: 5 oz
• Homens 19-30: 6,5 oz; 31-50: 6 oz; >50: 5,5 oz

Fácil atingir: 113g peito frango ≈ 35g proteína; 240ml leite 2% = 8g; 240ml iogurte = 12g. Consulte médico p/ ideal e fontes.

Proteína = aminoácidos

23 aminoácidos conhecidos. 8 essenciais = devem vir da dieta/suplementos. Proteínas completas (todos 8 essenciais) vs. incompletas.

Absorção: complete + incompletas

Proteína tipo + capacidade de absorver = fatores-chave. Completas: carnes, aves, frutos do mar, laticínios. Incompletas: sementes, nozes, soja, grãos, feijões. Combine completas + incompletas diariamente. Ex.: vegetarianos + raita (requeijão indiano) em feijão/lentilha = proteína completa.

Proteína ao longo do dia

Sem evidência de hora específica exigir mais proteína. Mas bom começar dia com proteína. Ex.: meta 40g/dia → 240ml iogurte (12g) no café = bom começo.