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Proteína para Veganos: Fontes Completas, Complementares e Cálculo Diário

Dieta vegana exclui todos produtos animais. Ainda assim, atender às necessidades proteicas é simples: calorias adequadas + variedade.

Leguminosas (1 xícara cozida)

• Feijão preto, carioca, grão-de-bico: 15 g proteína
• Lentilha: 18 g

Oleaginosas e Sementes (porção indicada)

• Amêndoa ¼ xícara: 8 g | Castanha de caju ¼ xícara: 5 g
• Chia 1 oz: 4 g | Cânhamo 1 oz: 6 g

Adicione a saladas, cereais, pães, assados.

Grãos Integrais

• Quinoa 1 xícara: 8 g (proteína completa)
• Bulgur/arroz integral 1 xícara: 4–5 g
• Aveia ¾ xícara: 4–5 g | Pão integral 2 fatias: 7 g

Vegetais Surpreendentes

• Ervilha 1 xícara: 8 g | Espinafre cozido 1 xícara: 5 g
• Brócolis cozido 1 xícara: 4 g | Batata média assada: 3 g

Calcule Sua Necessidade (RDA)

0,66 g/kg peso corporal/dia (homens/mulheres >18 anos, não grávidas/lactantes).
Ex.: 70 kg → 70 ÷ 2,2 = 31,8 kg → 31,8 × 0,66 ≈ 21 g/dia (mínimo). Atletas/idosos precisam mais.

Estratégia: Variedade Diária

Combine feijão + arroz, hummus + pão integral, tofu + quinoa, lentilha + aveia. Assim, cobre todos aminoácidos essenciais sem suplementos.