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Alimentos Mais Ricos em Magnésio: Guia Completo com Fontes Vegetais e Animais

O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas: fortalece ossos e dentes, relaxa músculos, transmite impulsos nervosos, apoia o sistema imune, regula a pressão arterial e atua no metabolismo energético. A ingestão diária recomendada é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres adultas. Alimentos que fornecem >20% do VD por porção são considerados excelentes fontes.

Campeãs Absolutas: Sementes

• Semente de abóbora (¼ xícara): 185 mg (46% VD)
• Sementes de gergelim ou girassol (¼ xícara): ~126 mg (30% VD)

Oleaginosas

• Amêndoas cruas (¼ xícara): ~100 mg (25% VD)
• Castanha de caju (¼ xícara): ~85 mg (22% VD)

Vegetais de Folhas Verdes Escuras

Espinafre e acelga cozidos (1 xícara): ~150 mg (quase 40% VD) por apenas 50 kcal.

Grãos Integrais (por porção cozida indicada)

• Quinoa crua (½ xícara) / Painço, trigo mourisco, arroz integral cozidos (1 xícara): ~25% VD cada

Peixes de Destaque

• Salmão Chinook (110 g cozido): 138 mg (35% VD)
• Alabote (110 g cozido): 120 mg (30% VD)

Dica Prática

Combine fontes ao longo do dia: aveia com sementes no café, salada de folhas no almoço, punhado de oleaginosas no lanche e peixe ou leguminosas no jantar. Assim, atinge a meta sem suplementos.