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Alimentos Mais Ricos em Proteína: Top Fontes Animais e Vegetais Por Porção

Proteína = essencial para energia e músculo. RDA ~0,4 g/lb (UC). Atletas precisam mais — consulte nutricionista. **Top fontes por densidade proteica:**

🥇 Carne de Pato

• **~52 g proteína** em 200-230 g (7-8 oz) — USDA/HeartSpring.net.
• Proteína magra excepcional.

🥈 Frango Cozido

• **>42 g** em ~140 g (5 oz).
• Baixa gordura vs. carne vermelha/suína → melhor para colesterol/coração.

🐟 Peixes de Alta Proteína

• Alabote (halibut), salmão-vermelho (sockeye), arinca, peixe-pedra (rockfish).
• 140-170 g (5-6 oz) → **>42 g proteína** (halibut/salmão).
• Haddock/rockfish ~140 g → 35-36 g (~7 g/oz).
• Bônus: ômega-3 (peixes gordos).

🌱 Soja (Rei Vegetal)

• **>28 g** em 170 g (6 oz / ~1 xíc cozida) — USDA.
• Maior concentração proteica/onça entre leguminosas.
• Base vegetariana/vegana.

🥜 Amendoim e Nozes

• Amendoim: **7 g/28 g (1 oz)** — Univ. Nebraska.
• Pinhão ~7 g, amêndoa/pistache ~6 g/oz.
• **Atenção:** calóricos (amendoim 170 kcal/oz). Porções controladas.

Resumo Prático

Variar fontes animais magras + peixes + soja + nozes moderadas = perfil AA completo + micronutrientes + gorduras boas. Ajuste porções à sua meta calórica/protéica diária.