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Sementes de Girassol Cruas: Valor Nutricional, Minerais, Vitaminas e Receitas

Composição por 28 g (1 oz, com casca)

• Calorias: 164 kcal (8,5% VD 2.000 kcal)
• Gordura total: 14 g (maioria mono/poliinsaturada – LDL↓, HDL↑)
• Proteína: 5,8 g
• Carboidratos: 5,6 g (Fibra: 2,4 g)

Minerais-Chave (por oz)

• Cobre: 504 µg (56% VD) – sistema nervoso, ferro, energia.
• Magnésio: 91 mg (22% VD ♀, 27% VD ♂) – 300+ enzimas, músculo, nervo.
• Manganês: 0,54 mg (23% VD ♀, 30% VD ♂) – ossos, metabolismo, antioxidante (MnSOD).
• Selênio: 22 µg (40% VD) | Zinco: 1,5 mg (10-14% VD) | Ferro: 1,2 mg | Fósforo: 330 mg.

Vitaminas

• Vitamina E: 9,9 mg (66% VD) – antioxidante lipossolúvel, membranas celulares.
• Complexo B: Tiamina (B1), Niacina (B3), Folato (B9) – metabolismo energético, DNA, glóbulos vermelhos.

Flavonóides

Estudo Food Chemistry 2014: sementes de girassol contêm flavonóides com atividade antioxidante/anti-inflamatória.

Formas Criativas de Consumir

• Saladas: crocância + nutrientes (verde, grãos, quinoa).
• Snack gourmet: 1 quadradinho chocolate 70% + 10 g sementes.
• Manteiga de girassol: processe sementes torradas 5-10 min → pasta cremosa (torrada, arroz, maçã).
• Cookies crus (no-bake): processe sementes + tâmaras + frutas secas → pressione forminhas → geleira/freezer.
• Granola caseira: aveia + sementes girassol + abóbora + mel/maple + canela → asse 160°C 20 min.

Armazenamento

• Pote hermético, escuro, fresco.
• Geladeira: 6-12 meses | Freezer: 1-2 anos.
• Ranço = cheiro tinta/velha, gosto amargo → descarte.