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Escarola: Nutrientes, Fibra, Folato, Vitamina C e Benefícios para Gestantes

O que é escarola?

Variedade de endívia de folhas largas (*Cichorium endivia* var. *latifolia*), sabor levemente amargo (menos que radicchio), textura crocante. Clima frio. Nomes: escarola, escarola bataviana, endívia lisa. Colhida jovem = salada; madura = cozida (refogada, sopas, *escarola e feijão*, prato italiano clássico).

Perfil nutricional (1½ xícara picada crua / 85 g)

• Calorias: 15 kcal | Proteína: 1 g | Carboidratos: 3 g | Fibra: 1,5 g (5–8% VD) | Gordura: 0 g
• Vitamina C: 30% VD (antioxidante, colágeno, imunidade, absorção Fe).
• Folato: ~50 µg (12% VD; gestantes 600 µg/dia) — **crítico pré-concepção/1º tri** (previne defeitos tubo neural).
• Vitamina A (betacaroteno): 15% VD | Vitamina K: 50% VD (coagulação, ossos).
• Ferro: 4% VD | Cálcio: 4% VD | Potássio: 6% VD.

Fibra e saúde intestinal

• Insolubela (celulose, hemicelulose) + solúvel (pectina) → volume fecal, trânsito regular, prevenção constipação/diverticulose.
• Saciedade gástrica → controle calórico espontâneo.
• Introduza gradualmente (gases/inchaço se salto brusco). Meta 25–38 g/dia.

Benefícios específicos

• Baixo teor de gordura: encaixa em qualquer dieta cardioprotetora. Estudo *J Am Diet Assoc* 2011: mulheres <36,8 g gordura/dia → menor câncer mama + menor gasto saúde.
• Folato + gravidez: American Pregnancy Association: inicie suplementação + dieta rica folato **antes** de engravidar.
• Antioxidantes: vit C + betacaroteno + flavonoides (kaempferol, quercetina) → combate radicais livres.

Preparo para maximizar nutrientes

• Salada crua: rasgue folhas, vinagrete mostarda/mel/azeite, nozes, queijo azul/parmesão, pera.
• Refogada: alho + azeite + pimenta calabresa + caldo vegetal (5 min) — mantém crocância, reduz amargor.
• Sopa: base feijão branco + escarola + linguiça magra/frango desfiado.
• Grelhada: metades pinceladas azeite, sal, 2 min/lado — doçura caramelizada.