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Costela Bovina: Perfil Nutricional, Calorias, Vitaminas e Minerais por Porção de 85g

O Corte e Seu Preparo

Costela = músculos intercostais + ossos da caixa torácica. Fibras longas, tecido conjuntivo abundante → precisa cozimento lento/úmido (assado baixo, defumado, cozido, sous-vide) para colágeno → gelatina = maciez/suculência. Sabor intenso, marcante.

Composição por Porção de 85g (3oz) Cozida

Nutriente	Quantidade	%VD (2.000kcal)
Calorias	300 kcal	15%
Proteína	20g	40%
Gordura Total	24g	37%
Gordura Saturada	10g	50%
Colesterol	73mg	24%
Carboidratos	0g	0%
Vitamina B12	2,4µg	100%
Zinco	5mg	45%
Selênio	18,4µg	33%
Niacina (B3)	3,1mg	19%
Fósforo	147mg	21%
Ferro	2mg	11%
Riboflavina (B2)	0,2mg	15%
Vitamina B6	0,2mg	12%

Calorias da gordura: 219/300 = 73%. Proteína: 83kcal (28%).

Análise: Pontos Fortes e Atenção

✅ Pontos Fortes

• Proteína completa de alta qualidade (20g/porção).
• B12 excepcional (100% VD) — energia, nervos, DNA.
• Zinco + Selênio = imunidade, antioxidante, tireoide, fertilidade masculina.
• Ferro heme biodisponível.
• Colágeno/gelatina (cozimento lento) = saúde articular, pele, intestino.

⚠️ Pontos de Atenção

• Gordura saturada alta (10g = 50% VD). Limite diário atingido em 2 porções.
• Caloria densa — fácil ultrapassar orçamento.
• Colesterol 73mg — cautela hiperrespondedores.
• Sódio: Preparos curados/defumados/rubs industriais → +500-1000mg. Faça seu tempero.
• Zero fibra — obrigatório acompanhar com vegetais/grãos integrais.

Como Incluir em Dieta Equilibrada

• Frequência: 1-2x/mês (corte indulgente), não semanal.
• Porção: 85-100g cozido (tamanho baralho cartas).
• Prato: ½ prato vegetais não-amiláceos assados/cozidos + ¼ grão integral (arroz integral, quinoa, batata-doce) + ¼ costela.
• Gordura do cozimento: Refrigere caldo → retire gordura solidificada na superfície → use caldo desengordurado para molho/sopa.
• Temperos caseiros: Alho, cebola, ervas, pimenta, vinagre, mostarda, tomate — zero sódio adicionado.

Alternativas Mais Magras para Dia a Dia

Patinho, acém magro, coxão mole, lagarto, peito frango, peru, peixes, leguminosas, tofu. Costela = celebração, não rotina.