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Couve (Kale): Tabela Nutricional Completa e Benefícios da "Rainha dos Verdes"

Kale: Perfil Nutricional de 1 Xícara Crua (≈67 g)

Da família Brassica (brócolis, couve de Bruxelas, repolho). Pico no inverno, disponível o ano todo. Escolha folhas firmes, coloridas, hastes duras.

Macronutrientes (por 100 g — USDA)

• 250 kcal | 3,57 g proteína

Nota: 1 xícara crua = 34 kcal, 6,7 g carboidratos, 1,3 g fibra, 2,2 g proteína.

Vitaminas (por xícara crua) — Valores Impressionantes

• Vitamina K: 547 mcg (684% VD) — coagulação, ossos.
• Vitamina A (β-caroteno): 10.302 UI (206% VD) — visão, imunidade, pele.
• Vitamina C: 80 mg (89% VD) — antioxidante, colágeno.
• Folato: 19 mcg (5% VD) | B6: 0,2 mg (9%) | Tiamina/Riboflavina: 5% VD cada.
• Niacina, ácido pantotênico presentes.

Minerais (por xícara crua)

• Manganês: 0,5 mg (26% VD)
• Cobre: 0,2 mg (10% VD)
• Potássio: 299 mg (9% VD)
• Cálcio: 90 mg (9% VD)
• Ferro, magnésio, fósforo: 4–6% VD.

Gorduras Saudáveis

0,5 g total: 0,1 g saturada, 0,2 g poli-insaturada. Ômega-3: 121 mg (ALA) | Ômega-6: 92 mg.

Como Consumir

• Crua em saladas (massageie com azeite/limão para amaciar).
• Refogada com alho/azeite (preserva nutrientes).
• Chips de forno (baixa temp).
• Smoothies verdes (combina com banana, abacaxi, gengibre).
• Sopas, ensopados, pestos.

Cozimento leve aumenta biodisponibilidade de alguns carotenóides; cru preserva vitamina C e enzimas. Varie.