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Qual a Porcentagem Ideal de Carboidratos na Dieta? Ciência e Prática

Carboidratos: O Macronutriente Base da Energia Humana

Compostos de C, H, O, são a fonte preferida do corpo. Podem ser usados já ou estocados como glicogênio (músculo/fígado). A recomendação consensual: 45–65% das calorias totais.

Ajuste pelo Nível de Atividade

• Sedentário/leve: 45–50%
• Moderado: 50–55%
• Alto/atleta: 55–65% (reposição de glicogênio)

Brian Mackenzie (coach britânico) propõe divisão ideal: 57% carboidratos, 30% gorduras, 13% proteína.

Tipos de Carboidratos e Impacto Metabólico

Açúcares (simples): frutas, vegetais, leite (naturais) vs. doces, refrigerantes, ultraprocessados (adicionados). Limite adicionados: homens ≤150 kcal/dia (37 g), mulheres ≤100 kcal/dia (25 g) (AHA).

Amidos (complexos): grãos integrais, arroz, massas, leguminosas, feijões. Entrada lenta no sangue, saciedade, melhora colesterol, previne ganho de peso. Estratégia: alimentos de baixo índice glicêmico/carga glicêmica.

Fibra: não digerida, limpa trato digestivo, reduz colesterol, previne câncer de cólon, saciedade. Fontes: vegetais, frutas, leguminosas, integrais. Meta: homens ≥120 kcal (30 g), mulheres ≥80 kcal (20 g) de fibra/dia.

Equilíbrio é Arte e Ciência

Não existe fórmula única. Monitore energia, saciedade, desempenho, exames. Ajuste proporções com nutricionista. Qualidade > quantidade.