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Mirtilos: 84 Calorias por Xícara, Antioxidantes Potentes e Saúde Cerebral

Mirtilo (Vaccinium corymbosum): Pequena Baga, Gigante Nutricional

Consumo EUA triplicou (1995-2011). 1 xícara (148g) frescos = 84 kcal (4% VD 2000kcal).

Macronutrientes

• Carboidratos: 21 g (açúcares 15g, fibra 3,6g — 14% VD). Fibra ↑ saciedade, ↓ colesterol, microbiota.
• Proteína: 1 g | Gordura: 0,5 g

Vitaminas e Minerais

• Vitamina C: 14 mg (16-19% VD) — imunidade, colágeno, antioxidante.
• Vitamina K: 28 µg (23-31% VD) — coagulação, ossos.
• Manganês: 0,5 mg (22-28% VD) — ossos, metabolismo, antioxidante (SOD).
• Vitamina E, B6, Tiamina, Riboflavina, Cobre, Ferro, Magnésio, Zinco: 2-8% VD.

Fitoquímicos: O Segredo dos Mirtilos

• Antocianinas (malvidina, delfinidina): Cor azul-roxa. Potentes antioxidantes, anti-inflamatórios, cruzam barreira hematoencefálica.
• Ácido clorogênico, quercetina, miricetina, resveratrol, pterostilbeno.
• Polifenóis totais: Entre os maiores de todas as frutas (ORAC).

Benefícios Comprovados por Evidência

• Cognição e Envelhecimento Cerebral: Estudos (animais/humanos): ↑ memória, ↓ declínio cognitivo, ↑ fluxo sanguíneo cerebral. MIND diet inclui berries.
• Cardiometabólico: ↓ LDL ox, ↑ HDL, ↓ pressão arterial, ↑ sensibilidade insulina, ↓ risco DM2.
• Anticancerígeno (preliminar): Inibem proliferação células câncer mama, cólon, próstata, esôfago (in vitro).
• Saúde Óssea: Manganês + vit K + polifenóis → densidade mineral.
• Visão: Antocianinas ↑ regeneração rodopsina, ↓ fadiga ocular, protegem retina.

Como Consumir

• Frescos (lavar na hora). Congelados = mesmo nutrientes (colhidos no pico).
• Café da manhã: aveia, iogurte, smoothie, panquecas.
• Saladas: espinafre, nozes, queijo feta, vinagrete balsâmico.
• Assados: muffins, crumbles (moderar açúcar/farinha).
• Molho para carnes (mirtilo + balsâmico + tomilho).