Não existe valor fixo em gramas para todas. A recomendação oficial (NIH) é baseada em porcentagem das calorias totais: 45–65%.
| Calorias Diárias | Carboidratos (45–65%) | Gramas (÷4 kcal/g) |
|---|
| 1.600 kcal | 720–1.040 kcal | 180–260 g |
| 1.800 kcal | 810–1.170 kcal | 202–292 g |
| 2.000 kcal | 900–1.300 kcal | 225–325 g |
| 2.200 kcal | 990–1.430 kcal | 247–357 g |
Mulheres ativas/gestantes tendem ao limite superior; sedentárias/baixo peso, ao inferior.
Carboidratos Simples vs. Complexos
Simples (1–2 açúcares): digestão rápida, pico glicêmico. Fontes com valor nutricional: frutas, sucos 100%, leite. Fontes "calorias vazias": doces, refrigerantes, açúcar de mesa, álcool — levam a ganho de peso.
Complexos (≥3 açúcares / amidos): digestão lenta, energia sustentada. Fontes: leguminosas, vegetais amiláceos (batata, mandioca), grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral), pães integrais. Ricos em fibra, vitaminas, ferro.
Dieta Equilibrada: O Contexto Importa
Distribuição sugerida (Mayo Clinic / IOM):
- Carboidratos: 45–65%
- Proteína: 10–35%
- Gordura: 20–35%
- Fibra: 22–28 g/dia (mulheres)
Calcule suas calorias de manutenção (idade, peso, altura, atividade) com médico/nutricionista e aplique as porcentagens. Priorize carboidratos complexos e fibra.
