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Cogumelos Cozidos: Selênio, Vitaminas B, Potássio, Fibra e Compostos Bioativos Únicos

Perfil Nutricional por 100g Cozidos (USDA) — Varia Leve por Espécie

Nutriente	Quantidade	%VD	Destaque
Calorias	236 kcal*	12%	*Valor USDA parece para seco/concentrado. Fresco cozido ~35-50kcal/100g. Ver notas.
Proteína	14,3g*	29%	*Idem. Fresco ~3-4g/100g.
Fibra	2-3g	8-12%	β-glucanas, quitina (prebióticas)
Selênio	26,5µg (Portobello grelhado)	48%	Quase ½ RDA. Antioxidante, tireoide, imunidade, anticancer.
Niacina (B3)	7mg (Ostra)	44%	200 reações enzimáticas, pele, nervos
Riboflavina (B2)	0,5mg	38%	Energia, antioxidante (FAD)
Ácido Pantotênico (B5)	1,5mg	30%	CoA, hormônios, colesterol
Folato (B9)	23µg (Portobello)	6%	DNA, divisão celular
Potássio	290mg (Shiitake refogado)	6%	Coração, músculo, pressão
Cobre	0,3mg	33%	Ferro, energia, colágeno

Nota importante: Valores USDA "Cooked Mushrooms" (236kcal, 14g prot) referem-se a cogumelos secos reidratados/cozidos (concentrados). Cogumelos frescos cozidos: ~35-50kcal, 3-4g prot, 2-3g fibra/100g. Nutrientes/minerais mantêm densidade similar.

Compostos Bioativos Exclusivos

• Ergosterol (provitamina D₂): Exposição UV → vitamina D₂. Cogumelos "vitamina D" no mercado.
• Ergotioneína: Antioxidante citoprotetor único (transportador OCTN1 específico). Acumula em tecidos sob estresse oxidativo (fígado, rim, olhos, esperma).
• β-glucanas (1,3 / 1,6): Imunomoduladoras (↑ NK, macrófagos), hipocolesterolemiante, glicêmico.
• Composto E-adrenérgico (Shiitake): Potencial modulador colesterol (J. Agric. Food Chem. 2007).
• Lectinases, polissacarídeos antitumorais (Lentinana - Shiitake): Uso clínico no Japão (adjuvante quimioterapia gástrico).

Espécies Comuns no Brasil e Destaques

Espécie	Nome Comum	Destaque Nutricional	Melhor Preparo
Agaricus bisporus	Champignon / Paris / Portobello	Selênio alto, B5, potássio, versátil	Grelhado, refogado, recheado, cru (salada)
Lentinula edodes	Shiitake	Lentinana, eritadenina (colesterol), B5, cobre	Refogado, sopas, ramen, desidratado (rehidrata)
Pleurotus ostreatus	Shimeji / Ostra	Niacina (B3) campeã, lovastatina natural	Refogado rápido, tempurá, sopas
Grifola frondosa	Maitake	β-glucana ramificada (imunidade), D-fraction	Refogado, tempurá, chá (extrato)
Flammulina velutipes	Enoki	Baixa caloria, fibra, textura única	Sopas, hot pot, salada (leve cozimento)
Boletus edulis	Porcini (seco)	Sabor intenso, proteína, ergosterol	Reidratar → risotos, molhos, caldo

Cuidados e Contraindicações

• NUNCA coma cogumelos silvestres não identificados por especialista. Mortais: Amanita phalloides (destrói fígado), Galerina, Lepiota.
• Cozinhe sempre: Destrói agaritina (suspeita carcinogênica em crus), melhora digestibilidade, libera nutrientes.
• Gota / Hiperuricemia: Purinas moderadas. Limite 100g/dia em crises.
• Alergia rara: Reatividade cruzada com mofo/leveduras.

Dica de Ouro: Vitamina D Caseira

Coloque cogumelos frescos (laminas voltadas p/ cima) ao sol 15-30min (10-15h) → sintetizam vitamina D₂ (100-400 UI/100g). Guarde na geladeira. Cozinhe depois. Grátis, natural, eficaz.