Necessidades Diárias de Vitaminas para Adolescentes: Guia Completo por Sexo e Idade

Adolescência: Demandas Nutricionais Excepcionais

Crescimento rápido, mudanças hormonais, alterações no estilo de vida/alimentação. Além de calorias, proteínas, cálcio, ferro: vitaminas são críticas.

Vitamina	Machos (mg/dia)	Fêmeas (mg/dia)	Fontes Principais
Tiamina (B1)	1,2	1,0	Pães/cereais/massas fortificados, carne, peixe, feijão, grãos integrais
Riboflavina (B2)	1,3	1,0	Carne, ovos, legumes, nozes, laticínios, vegetais verdes
Niacina (B3)	16	14	Peixes, aves, carne vermelha, cereais fortificados, amendoim
B6	1,3	1,2	Fígado, peixes gordos, nozes (fontes ricas); ampla variedade de alimentos
Biotina (B7)	13 anos: 20 mcg; 14-19 anos: 25 mcg		Pequenas quantidades na maioria dos alimentos. Fumantes: risco ↑ deficiência.
Colina*	13 anos: 375 mg; 14-19 anos: 550 mg	14-18 anos: 400 mg; 19 anos: 425 mg (Gestante: 450 mg)	Fígado bovino, ovos, brócolis, couve de bruxelas, salmão, camarão
Folato (B9)	400 mcg DFE		Peixe, carne, aves, laticínios, ovos, legumes, vegetais verde-escuros, grãos fortificados. Crítico para meninas (prevenção defeitos tubo neural).
B12	2,4 mcg		Mesmas fontes do folato (origem animal/fortificados).

*Colina: nutriente essencial, não tecnicamente vitamina (Linus Pauling). Protege coração, cérebro, previne câncer.

Vitamina	Machos	Fêmeas	Fontes / Função
Vit A (mcg RAE)	900	700	Pele, visão, antioxidante. Fígado, cenoura, batata-doce, espinafre, melão.
Vit D (mcg / UI)	15 mcg (600 UI) - idades 9-18		Crescimento esquelético rápido (absorção Ca). Sol, ovos, óleo de peixe, fortificados.
Vit E (mg)	15		Antioxidante. Óleos vegetais, nozes, abacate.
Vit C (mg)	75	65	Colágeno, cicatrização, imunidade. Frutas/vegetais (cítricos, pimentão, brócolis, morango).