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Ervilha-Crowder (Feijão-Frade): Nutrientes e Benefícios da Fibra

Perfil Nutricional da Ervilha-Crowder

Conhecida como feijão-frade ou ervilha-de-olho-preto, essa leguminosa é um pilar da culinária do sul dos EUA. Em apenas 80 kcal (1/2 xícara cozida), entrega 17 g de carboidratos, 4 g de fibra, 2,6 g de proteína e 0,3 g de gordura.

Fibra e Controle Glicêmico

Os 4 g de fibra por porção ajudam a regular o açúcar no sangue, promovem saciedade e reduzem risco de doenças cardíacas e diabetes. A maioria dos americanos consome menos da metade das 20–30 g diárias recomendadas.

Proteína Vegetal e Vitaminas do Complexo B

Embora não seja proteína completa (falta metionina e cisteína), é rica em lisina — essencial para vegetarianos. Destaca-se o folato: 104 mcg por 1/2 xícara, crucial para mulheres em idade fértil na prevenção de defeitos do tubo neural. Também fornece tiamina, riboflavina e niacina.

Minerais: Magnésio em Evidência

Uma porção oferece 43 mg de magnésio (>10% VD), mineral envolvido em mais de 300 reações enzimáticas: controle da pressão arterial, glicemia, função nervosa e muscular, síntese proteica.

Como Incluir na Dieta

Use em saladas, sopas, ensopados ou como base de hambúrgueres vegetais. Cozinhe sem demolha prévia — vantagem sobre outros feijões.