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Lista de alimentos ricos em fibra para melhorar o colesterol

Como a fibra reduz colesterol

Na digestão, ácidos biliares (com colesterol) são liberados. Normalmente, parte é reabsorvida. Fibra liga colesterol aos ácidos biliares e elimina-os nas fezes. Fibra solúvel tem maior benefício (NIH).

Grãos campeões em fibra solúvel

Aveia, cevada, farelo de trigo (Harvard). Ideias: mingau de aveia com frutas/linhaça, granola de aveia, barras caseiras. Cevada em sopas/ensopados ou no lugar do arroz. Pães/cereais com farelo de trigo.

Feijões e ervilhas

Feijão preto, carioca, grão-de-bico, ervilhas: maior fibra solúvel/porção. Use em burritos, sopas, chili, curry, ensopados. Grão-de-bico → hommus. Feijão cozido em saladas. Aumente devagar para evitar gases.

Frutas ricas em fibra solúvel

Damascos, maçãs, figos, grapefruit, mangas, laranjas, pêssegos, peras, ameixas, morangos. Prefira frutas inteiras (não sucos/secas) para máximo benefício. Sucos = menos fibra; secas = fácil comer demais.

Vegetais

Aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, cenoura, batata-doce, nabos, quiabo. Acompanhamentos, refogados, sopas. Palitos de cenoura = lanche baixo caloria, alta fibra.

Nozes e sementes

Linhaça e chia: 1 colher sopa ≈ 3,5 g fibra. Polvilhe em aveia/cereais, incorpore em pães/bolos. Amêndoas, nozes, sementes de girassol, amendoim também ajudam.