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Ingestão de Proteína para Hipertrofia: Evidências e Recomendações

O Que a Ciência Diz

A ingestão de referência (0,8 g/kg/dia) é para sedentários. Para quem treina com pesos, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda 0,7–1,0 g/lb/dia (1,5–2,2 g/kg/dia).

Ajuste pelo Perfil do Atleta

• Fisiculturistas/treino de força sério: visar o topo (~1 g/lb ou 2,2 g/kg);
• Atletas de endurance: base da faixa (~0,7 g/lb ou 1,5 g/kg);
• Teto de segurança (Instituto de Medicina): ≤35% das calorias totais.

Aplicável a homens e mulheres.

Qualidade da Proteína Importa

Proteínas completas (carne, peixe, ovos, laticínios, soja) têm os 9 aminoácidos essenciais. Vegetais/grãos costumam ser incompletos — combine fontes (arroz + feijão).

Destaque para BCAAs (leucina, isoleucina, valina) — 1/3 da proteína muscular esquelética. Whey e carnes magras são ricos neles. ISSN: buscar fontes altas em leucina potencializa hipertrofia.

Timing: Janela de Oportunidade

Estudo (Amino Acids, 2007): 20 g de proteína + aminoácidos 1h antes e 1h depois do treino → maiores ganhos de massa e força em 10 semanas vs. carboidrato. Fontes alimentares inteiras são preferíveis (ISSN).

Mito: "Mais Proteína = Mais Músculo"

Journal of the American Dietetic Association (2009): 30 g de proteína/porção maximizam síntese muscular (~50%). Doses maiores (50 g+) não aumentam ganhos adicionais. 30 g ≈ 100 g de peito de frango.

Resumo Prático

1. Meta diária: 1,6–2,2 g/kg (ajuste individual);
2. Divida em 4–6 refeições com 20–40 g cada;
3. Priorize whey/carnes/ovos no peri-treino;
4. Não ultrapasse 35% das kcal totais;
5. Comida real > suplementos.