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Dieta para Glicemia de Jejum Prejudicada (Pré-Diabetes): Guia Completo

O que é Glicemia de Jejum Prejudicada (GJI)?

Glicemia de jejum entre 100-125 mg/dL (ADA) ou 110-125 mg/dL (OMS). É pré-diabetes. Risco 5-10%/ano de evoluir para diabetes tipo 2. Reversível com estilo de vida.

Diretrizes Dietéticas Baseadas em Evidência (DPP, Look AHEAD, PREDIMED)

1. Padrão Alimentar Geral

• Dieta Mediterrânea ou DASH: ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, peixe, azeite, oleaginosas; baixas em carnes processadas, doces, refinados.
• Substitua TODOS refinados por integrais (arroz, pão, massa, farinhas).

2. Metas de Macronutrientes

Nutriente	Meta Diária	Observação
Carboidratos	45-55% VET (preferencialmente complexos)	Evite picos: distribua em 5-6 refeições
Fibra	Homens ≤50a: 38g; Mulheres ≤50a: 25g	Solúvel (aveia, feijão, frutas) melhora glicemia
Gordura total	≤ 30% VET	Priorize mono/poliinsaturadas
Gordura saturada	≤ 10% VET (≤ 7% se risco CV alto)	Carnes gordas, laticínios integrais, coco, palma
Proteína	15-20% VET (0,8-1,2 g/kg)	Magra: peixe, frango, ovos, leguminosas, tofu
Açúcares livres	≤ 10% VET (ideal < 5%)	OMS: máx 50g/dia (ideal 25g)

3. Alimentos Específicos para Incluir Diariamente

• Vegetais não-amido: 3-5 porções (meio prato almoço/jantar).
• Frutas inteiras: 2-3 porções (evite sucos).
• Leguminosas: 3-4x/semana (feijão, lentilha, grão-de-bico).
• Peixes ricos em ômega-3: 2x/semana (sardinha, salmão, atum).
• Oleaginosas: 30g/dia (castanhas, amêndoas, nozes).
• Azeite de oliva extravirgem: 2-3 colheres sopa/dia.

Exercício: Pilar Inseparável

• 150 min/semana aeróbico moderado (caminhada rápida, natação, bike) + 2x/semana resistência.
• Perda de 5-7% peso corporal → reduz risco diabetes em 58% (71% se ≥60 anos) (DPP).
• Quebra sedentarismo: levante a cada 30-60 min.

Metformina: Coajuvante, Não Substituto

Pode ser considerada se IMC ≥ 35, idade < 60a, HbA1c > 6%, história de DMG. Benefício menor que estilo de vida. Sempre com prescrição médica.

Monitoramento

• Glicemia de jejum a cada 3-6 meses.
• HbA1c anual.
• Perfil lipídico, função renal, hepática, pressão arterial.