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Como a Corrida Afeta sua Frequência Cardíaca: Zonas por Tipo de Treino

Corrida = Alta Intensidade = FC Sobe Bastante

Velocidade e distância afetam leitura. Monitor cardíaco (cinta + receptor pulso) ajuda a correr na zona alvo. Consulte médico antes de novos exercícios/alta intensidade.

FC Máxima por Sexo

• Homens: 220 - idade
• Mulheres: 206 - (0,88 × idade)
• Ex: 40 anos → H: 180 | M: 171

Treinos por Zona

Corridas de Distância (Aeróbico Base)

>5 milhas. 70-75% FC máx. Dias recuperação / pré-temporada.

Aumentar Limiar de Lactato

80-90% FC máx. Nível onde lactato entra na corrente sanguínea.

Intervalados (Performance)

• Longos (3-5 min): 95% FC máx + descansos curtos
• Curtos (≤90 seg): 100% FC máx + descansos longos
• Melhora: consumo O2, débito cardíaco, resistência anaeróbica, remoção lactato

Progressão Segura (AHA)

• Iniciantes: NÃO comece a 70%+ FC máx
• Comece a 50% FC máx
• 6 meses corrida regular → confortável a 85% FC máx

Considerações

Medicamentos (pressão) e condições (cardíacas) alteram leituras.