Plano de Refeição para Fisiculturistas

De acordo com a nutricionista, autora e ex-fisiculturista Anita Bean, a nutrição é tão importante quanto o exercício. Sem os nutrientes corretos, seus músculos não terão a energia necessária e os blocos de construção bioquímicos para reparar e crescer após seus treinos. A dieta de um fisiculturista precisa ser densa em nutrientes; fornecer vitaminas, minerais e fibras essenciais; e não promova o ganho de gordura excessivo.

Crie o excesso de calorias

Construir músculo requer energia, você precisa comer um pouco mais do que suas necessidades diárias normais para ganhar massa muscular. Comer muita comida resultará em ganho de gordura, então você deve monitorar sua medida de cintura, bem como seu peso. Se você está ganhando peso, mas a medida da sua cintura permanece constante, você está ganhando principalmente músculos. Se o seu peso e cintura estiverem aumentando, você pode estar engordando. Um ganho de peso lento e constante de cerca de meio quilo por semana é desejável. Tente comer da forma mais limpa possível e não consuma quantidades excessivas de junk food em um esforço para ganhar peso, pois esses tipos de alimentos têm maior probabilidade de resultar em ganho de peso de gordura do que músculos. p> Fisiculturistas costumam comer cinco a seis refeições por dia. Alguns podem consumir mais se estiverem tentando construir grandes quantidades de músculo. As alimentações frequentes mantêm os músculos supridos com nutrientes essenciais, como proteínas e carboidratos. As refeições frequentes também ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, o que garantirá que os níveis de energia permaneçam constantes durante todo o dia. De acordo com a "Men's Health Muscle Chow: Mais de 150 refeições para alimentar seus músculos e abastecer seus treinos" por Gregg Avedon, cada refeição deve conter proteínas e carboidratos para garantir que seus músculos recebam o combustível necessário para o crescimento, reparo e energia. > Macro Nutrientes

"Macro-nutrientes" é o termo usado para descrever proteínas, carboidratos e gorduras coletivamente. Este trio é a parte energética da sua dieta. A proteína é essencial para o crescimento e reparação dos músculos e é obtida a partir de carne, peixe, ovos, frango e laticínios, bem como suplementos protéicos como o soro de leite. Os carboidratos são essenciais para que a energia potencialize seus treinos de musculação e promova a recuperação após o treinamento. As gorduras, obtidas de fontes animais e vegetais, são essenciais para a saúde e também fornecem energia para atividades de baixa intensidade.

A quantidade recomendada de cada nutriente depende de vários fatores, incluindo peso corporal, níveis de atividade diária, sensibilidade à glicose individual e preferência pessoal, mas a maioria dos especialistas concorda que você deve consumir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal, além de carboidratos e gorduras adequadas para alimentar suas atividades diárias.

Common Bodybuilding Foods

Vários alimentos são comuns nos planos de refeição dos fisiculturistas. Esses alimentos têm propriedades de fortalecimento muscular, beneficiam sua saúde ou fornecem energia para os treinos. Embora não seja definitiva, essa lista é representativa dos tipos de alimentos que devem compor a maioria de suas refeições: aveia, ovos, iogurte integral, leite, legumes frescos, frutas frescas e secas, frango, carne de órgãos, carne, peixe, nozes , feijão, sementes, arroz selvagem, macarrão integral, quinoa e whey protein.

Construir suas refeições em torno de uma variedade desses alimentos garantirá que você consiga nutrientes adequados para o processo de construção muscular - chamado hipertrofia - e dar-lhe a energia que você precisa para trabalhar com a intensidade necessária para desencadear o crescimento muscular.

Considerações

Um plano de refeição de musculação bem sucedida requer organização. A maioria dos fisiculturistas prepara a comida com antecedência para que possam levar suas refeições com eles. Isso pode exigir a cozedura de grandes quantidades de comida, depois congelá-la ou passar tempo à noite preparando comida para o dia seguinte. Se você levar comida com você, é uma boa idéia usar um saco de comida isolado para garantir que sua comida fique quente ou fria, conforme necessário, e para impedir que sua refeição estrague. A partir de outubro de 2010, essas sacolas estão disponíveis em lojas de produtos esportivos ao ar livre por cerca de US $ 15.