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Melhores Fontes Alimentares de Lisina: Carnes, Peixes, Leguminosas e Laticínios
Necessidade Diária de Lisina
O Instituto de Medicina recomenda ≥51 mg de lisina por grama de proteína consumida. Para um adulto que ingere 70 g de proteína/dia, isso equivale a ~3,6 g de lisina/dia.
Carnes Vermelhas e Aves (por 85 g / 3 oz cozido)
| Alimento | Lisina (g) |
|---|
| Carne bovina magra assada (gordura aparada) | 3,1 |
| Peito de frango assado | 2,8 |
| Vitela (coxão mole) assada | 2,6 |
| Cordeiro (perna/ombro) assado | 2,5 |
| Peito de peru assado | 2,4 |
Peixes e Frutos do Mar (por 85 g)
- Atum rabilho / perna de caranguejo-rei — 2,3 g
- Salmão vermelho / atum enlatado — 2,1 g
- Carapau, alabote, lagosta — ~2,0 g
Feijões, Ervilhas e Tofu (por xícara cozida, salvo indicação)
- Feijão branco, azuki, grande norte — 1,3 g
- Tofu firme (½ xícara / 126 g) — 1,3 g
- Lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, edamame — 1,2 g
Laticínios (por porção)
- Ricota integral (½ xícara) — 1,7 g
- Cottage desnatado (1 xícara) — 1,3 g
- Parmesão (28 g) — 0,9 g
- Iogurte desnatado natural (170 g) — 0,9 g
Dica Prática
Inclua pelo menos uma fonte rica em lisina em cada refeição principal. Para vegetarianos/veganos, combine leguminosas + cereais ao longo do dia (ex.: arroz + feijão; pão + homus; quinoa + feijão-preto).
