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Como Calcular sua Zona Alvo de Frequência Cardíaca

Por Que Treinar por Frequência Cardíaca?

Treinar na intensidade certa otimiza benefícios (queima de gordura, condicionamento aeróbio, limiar lactato) e previne overtraining. A zona alvo é uma faixa percentual da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx).

Passo a Passo do Cálculo Clássico

1. Estime sua FCmáx: Fórmula tradicional: 220 - idade.
   Exemplo: 30 anos → 190 bpm.
   Nota: Fórmulas mais precisas existem (ex: Tanaka 208 - 0,7×idade; Gulati para mulheres 206 - 0,88×idade), mas 220-idade ainda é referência geral.
2. Defina seu objetivo e zona correspondente:
   • Recuperação / Iniciante: 50-60% da FCmáx
   • Queima de gordura / Base aeróbia: 60-70%
   • Condicionamento aeróbio / Fitness: 70-80%
   • Limiar anaeróbio / Performance: 80-90%
   • Máximo / VO2máx: 90-100%
3. Calcule os limites: Multiplique FCmáx pelos percentuais (decimal).
   Exemplo (30 anos, zona 70-80%):
   Limite inferior = 190 × 0,70 = 133 bpm
   Limite superior = 190 × 0,80 = 152 bpm
   Sua zona = 133-152 bpm.

Método de Karvonen (Reserva de FC) — Mais Preciso

Considera a FC de repouso (FCrep), refletindo condicionamento real.
FCreserva = FCmáx - FCrep
FCalvo = (FCreserva × %intensidade) + FCrep

Exemplo: FCmáx=190, FCrep=55, zona 70%:
FCreserva = 135
FCalvo = (135 × 0,70) + 55 = 94,5 + 55 = 149,5 bpm (~150 bpm).

Dicas Práticas

• Meça FCrep de manhã, ao acordar, média de 3 dias.
• Use monitor cardíaco (cinta > pulso para precisão).
• Reavalie FCmáx com teste de campo (ex: 3x 3min forte / 2min leve) ou laboratório se possível.
• Combine com Esforço Percebido (Borg 6-20) e Teste da Fala para calibração subjetiva.

Fórmula Resumida

(220 - idade) × %intensidade = FC alvo (simples)
((220 - idade) - FCrep) × %intensidade + FCrep = FC alvo (Karvonen)