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Dieta para Corredores de Meia-Distância: Gordura, Carboidratos e Proteína

Contexto

Provas de 800 m a 3.000 m (0,5-2 milhas). Exigem capacidade aeróbia alta + tolerância a lactato + velocidade. Treino: volume moderado-alto, séries intervaladas, longões.

Distribuição de Macronutrientes (SpeedEndurance / IAAF)

• Gordura: ~30% VCT – fontes: azeite, abacate, pasta de amendoim, nozes, peixes gordos.
• Carboidratos: 55-65% VCT – principal combustível treinos/intensidades altas.
• Proteína: 15-20% VCT (1,6-2,0 g/kg) – reparo, adaptação, imunidade.

Timing Específico

• Pré-treino (2-3 h): carb. médio IG + prot. moderada (ex.: arroz + frango + legumes).
• Durante treino >90 min: gel/bebida 30-60 g carb/h.
• Pós-treino (0-2 h): 1-1,2 g carb/kg + 0,3-0,4 g prot/kg (ex.: shake whey + banana + aveia).

Hidratação e Eletrólitos

• 500 ml 2 h antes + 150-250 ml/20 min durante.
• Reposição sódio (300-600 mg/h) em treinos longos/quentes.

Suplementos Baseados em Evidência

• Cafeína (3-6 mg/kg, 60 min antes).
• Beta-alanina (3,2-6,4 g/dia crônico) – buffer H⁺.
• Bicarbonato (0,3 g/kg, agudo) – buffer extracelular.
• Beetroot juice (nitrato 300-600 mg, 2-3 h antes) – eficiência O₂.

Individualização

Ajuste calorias para manter peso/composição alvo. Monitore ferro (ferritina), vit. D, recuperação (HRV, sono, RPE). Nutricionista esportivo = essencial.