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Fontes Naturais de Ômega-3: Peixes, Ovos, Óleos, Nozes e Vegetais

Ômega-3: Essencial, Não Sintetizado

Ácido alfa-linolênico (ALA) → corpo converte para DHA e EPA. NIH: ↓ desfechos cardiovasculares (morte, infarto), ↓ triglicerídeos, ↓ sensibilidade articular artrite reumatoide.

Principais Fontes Alimentares

Vegetais Verdes (1/2 xícara cozido = 100 mg ômega-3)

Espinafre, couve, couve-galega, dente-de-leão (Tufts).

Ovos

Ovo padrão (50 g): 4 mg EPA + 36 mg DHA. Enriquecidos (dieta galinha rica em ômega-3/linhaça): Farm Pride 270 mg DHA, Orgânicos DHA 150 mg, GoldEgg Omega Choice 260 mg/porção. Leia rótulo: algumas marcas dão valor para 2 ovos.

Peixes (Porção 100 g)

• Salmão atlântico cativeiro: 862 mg EPA + 1.104 mg DHA.
• Salmão selvagem: 321 mg EPA + 1.115 mg DHA.
• Sardinha enlatada (c/ ossos): 561 mg EPA + 884 mg DHA.
• Atum rabilho fresco: 283 mg EPA + 890 mg DHA.

Óleos Vegetais (mg ALA / 100 g óleo)

• Linhaça: 53.300 (maior concentração).
• Canola: 9.137.
• Soja: 6.789.

Nozes e Sementes (por 28 g)

• Nozes: 2,6 g ômega-3.
• Nozes torradas secas: 300 mg.
• Sementes papoula, pistache, gergelim, abóbora: ~100 mg.