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Vitaminas no grão-de-bico: perfil nutricional e benefícios

Grão-de-bico: leguminosa versátil e nutritiva

Base do homus, ótimo em sopas, saladas, farinha (besan). Baixo calórico, rico em proteína, minerais e vitaminas. Lave o enlatado para remover excesso de sódio ou prefira o seco (deixe de molho 8-12h, cozinhe).

Vitaminas do complexo B (destaque)

Vitamina	Função principal	Abundância no grão-de-bico
B6 (piridoxina)	Síntese de neurotransmissores, imunidade, metabolismo proteico	★★★★★ (entre as maiores fontes vegetais)
B5 (ácido pantotênico)	Digestão, produção hormonal, energia	★★★★☆
B2 (riboflavina)	Energia, antioxidante, visão	★★★☆☆
B1 (tiamina)	Metabolismo carbos, nervos	★★★☆☆
B9 (folato)	DNA, glóbulos vermelhos, gravidez	★★★★☆
Colina	Membranas celulares, neurotransmissão, fígado	★★★☆☆

Vitamina A e beta-caroteno (quantidades modestas)

• 100 g enlatado: 21 UI vit A + 12 µg beta-caroteno (~2% VD).
• Função: visão, imunidade, pele, divisão celular.
• Beta-caroteno dá cor amarela/laranja a vegetais; no grão-de-bico é discreto.

Vitamina C (pequena quantidade)

• 100 g enlatado: 3,8 mg (~5% VD mulheres, 4% homens).
• Função: colágeno, absorção de ferro, antioxidante, imunidade.
• Principais fontes seguem sendo citrinos, pimentões, brócolis.

Outros destaques nutricionais (100 g cozido)

• Proteína: 8,9 g
• Fibras: 7,6 g
• Ferro: 2,9 mg (16% VD)
• Magnésio: 48 mg (12% VD)
• Potássio: 291 mg (8% VD)
• Zinco: 1,5 mg (10% VD)
• Índice glicêmico baixo → bom para diabetes.

Dicas de preparo para maximizar nutrientes

1. Deixe de molho 8-12h (reduz antinutrientes, melhora digestibilidade).
2. Cozinhe em panela de pressão 20-25 min ou panela comum 1-1,5h.
3. Não descarte a água de cozimento totalmente — use em sopas (retém minerais).
4. Combine com vitamina C (limão, pimentão, tomate) na mesma refeição → melhora absorção de ferro não-heme.