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Como Treinar a 80-90% da FC Máx: Protocolo Anaeróbico Seguro

Treino Duro: Benefícios e Riscos

Deixa drenado, sem fôlego, animado. Benefícios: efeito afterburn (EPOC — excesso de consumo de O2 pós-exercício) = queima calorias após treino. Zona anaeróbica (80-90% FC máx) = sistema cardiovascular melhorado + melhor recuperação (The Walking Site).

Protocolo de Tempo: HIIT Clássico

• Períodos curtos/intensos + descansos curtos
• All About Tabata: 20 seg exercício / 10 seg descanso × 4 min (8 rounds)
• Proporção exercício:descanso ≥ 2:1
• Rounds/durações ajustáveis

Preparação

1. Equipamento pronto: esteira (inclinação/velocidade alta), bike (resistência alta), circuito peso corporal
2. FC alvo: (220 - idade) × 0,8 e × 0,9 = faixa 80-90%. Meta: manter nessa faixa.
3. Aquecimento: alongamento dinâmico (balanço pernas, rotação tronco) — melhor que estático (enfraquece/dificulta)
4. Monitor cardíaco colocado (instruções do fabricante) → leitura visível entre rounds
5. Timer de intervalos configurado

Execução

1. Treino conforme prescrito
2. Verifique FC entre rounds
3. FC baixa → aumente ritmo. FC alta → pare/descanse até cair → reduza ritmo no próximo

Desaquecimento

Caminhada leve esteira (inclinação baixa) ou bike baixa resistência. Peso corporal: caminhe alguns min. Braços erguidos no final → mais O2 por respiração.

Progressão e Cuidados

• Comece devagar, suba gradualmente. Defina seu ritmo.
• Corpo se adapta → adicione dificuldade (velocidade/resistência, ex: agachamento com salto)
• ⚠️ Perigoso: consulte médico antes. Tontura/náusea → pare já. Persiste → atendimento médico.
• Cuidado ao entrar/sair da esteira rolante. Pratique velocidade baixa primeiro.

Necessário

Monitor FC, timer intervalos, equipamento exercício.