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Guia Completo: Vitaminas e Minerais – Funções, Necessidades e Fontes

Micronutrientes: Pequenas Quantidades, Grandes Efeitos

Vitaminas (orgânicas) e minerais (inorgânicos) são indispensáveis ao crescimento, reprodução e manutenção da saúde. Deficiências geram sintomas sistêmicos; excessos, toxicidade.

Vitaminas Lipossolúveis

• Vitamina A (700–900 µg): visão, imunidade, reprodução. Fontes: fígado, laticínios, ovos, cereais fortificados.
• Vitamina D (15 µg): absorção de Ca/P, ossos, imunidade. Sol, leite fortificado, peixes gordos.
• Vitamina E (15 mg): antioxidante de membranas, antiagregante plaquetário. Óleos, nozes, sementes, vegetais verdes.
• Vitamina K (90–120 µg): coagulação, saúde óssea. Brócolis, espinafre, couve, aspargos.

Complexo B (Hidrossolúveis)

Tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido pantotênico, biotina: coenzimas energéticas. Folato e B12: formação de hemácias e tubo neural fetal. Carnes, grãos integrais, leguminosas, vegetais verdes.

Vitamina C (75–90 mg)

Colágeno, antioxidante, imunidade, absorção de ferro. Frutas cítricas, kiwi, pimentão, brócolis, morango.

Minerais-Chave

• Cálcio (1.000–1.200 mg): ossos, contração muscular. Laticínios, brócolis, couve, sardinha.
• Ferro (8–18 mg): hemoglobina, transporte O₂. Carnes vermelhas, aves, peixes, feijões, espinafre.
• Potássio (4.700 mg): pressão arterial, contração muscular, impulsos nervosos. Frutas, vegetais, leguminosas.