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Vitaminas e Minerais para Construir Músculo: Ferro, Complexo B, Antioxidantes e Zinco

Hipertrofia exige nutrição ideal: macros (proteína, carboidratos, gorduras saudáveis) + micronutrientes. Dieta balanceada costuma suprir; multivitamínico se houver lacunas.

Ferro: Oxigênio e Reparo Muscular

Transporta O₂ para fibras → suporta treino pesado → crescimento. Facilita reparo/síntese pós-estresse. Fontes: algas, moluscos, sementes abóbora/gergelim, nozes, verduras, leguminosas, ovos, carnes escuras (MIT).

Complexo B: Energia e Síntese Proteica

Tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido pantotênico, biotina → energia no treino. Folato + B12 → criam proteína para síntese/reparo muscular. Fontes: integrais, cereais, frutos do mar, carnes orgânicas, verduras, legumes, laticínios, nozes, carnes magras, frutas.

Antioxidantes: Contra Estresse Oxidativo do Treino

Exercício intenso ↑ radicais livres → danificam fibras, retardam recuperação. Vit C, vit E, betacaroteno, selênio protegem. Vit C: citrinos, verduras, pimentões, tomates, tropicais. Vit E: nozes, sementes, integrais, lentilhas. Betacaroteno: frutas/verduras laranja/vermelho/amarelo/verde. Selênio: nozes, arroz integral, carnes, ovos, laticínios, frutos do mar.

Zinco: Síntese e Recuperação

Essencial para síntese/reparo proteico e recuperação pós-treino. Fontes: frutos do mar, carnes escuras, laticínios, legumes, nozes. Limite: >40 mg/dia (adultos) → náuseas, cólicas, imunidade baixa, cefaleia (NIH).