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Vitaminas e Minerais nos Cereais Integrais: Por que o Grão Completo Faz Diferença

Grãos (aveia, trigo, cevada, arroz, milho, centeio) são sementes de cereais. O farelo e o germe (camadas externas) concentram vitaminas e minerais; grãos refinados perdem essas partes. Comer integrais preserva o pacote nutricional completo.

Complexo B

Tiamina, riboflavina, niacina → metabolismo de carboidratos/energia. Ácido fólico (B9) → formação/manutenção celular; 400 mcg/dia crucial para mulheres em idade fértil (previne defeitos do tubo neural nas primeiras semanas de gestação).

Selênio

Mineral traço; forma selenoproteínas antioxidantes. Teor varia com solo. 1 porção de trigo integral ou arroz = 15% VD.

Potássio

Eletrólito → impulsos nervosos, contração muscular (incl. coração), controle pressórico.

Magnésio

~50% no osso; resto: músculos, nervos, glicemia, imunidade, pressão arterial. Cereais integrais são boa fonte.

Ferro

Ferro não-heme (absorção menor que heme da carne), mas contribui para ingestão diária. Essencial para hemoglobina (transporte de O₂).