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Os 15 Minerais Essenciais: Guia Completo de Funções e Fontes

Minerais Essenciais: Definição e Classificação

15 minerais com ingestão dietética recomendada (IDR) estabelecida. Divididos em 7 principais (>100mg/dia) e 8 de traço (<100mg/dia). Todos indispensáveis – deficiência de qualquer um causa patologia.

7 Minerais Principais (Macrominerais)

Mineral	Função Principal	Melhores Fontes
Cálcio	Ossos/dentes (99%), contração, coagulação, sinalização	Leite, iogurte, queijo, sardinha, couve, brócolis, tofu
Fósforo	Ossos/dentes (85%), ATP/DNA/RNA, tampão pH	Proteínas animais, laticínios, leguminosas, oleaginosas, grãos
Magnésio	300+ enzimas, ATP, músculo/nervo, PA, fixação Ca dentes	Castanha de caju, amêndoa, espinafre, feijão preto, abacate
Sódio	Volume ECF, potencial ação, bomba Na/K	Sal de cozinha, alimentos processados (excesso é regra)
Potássio	Volume ICF, ritmo cardíaco, contração, equilíbrio ácido-base	Banana, batata, abacate, feijão, espinafre, salmão, iogurte
Cloro	Equilíbrio hídrico (com Na), HCl gástrico	Cloreto de sódio (sal), algas, aipo, tomate
Enxofre	Cisteína/metionina → proteínas, queratina, glutationa, insulina	Ovos, carnes, peixes, alho, cebola, brassicas

8 Minerais de Traço (Oligominerais)

Mineral	Função Crítica	Melhores Fontes
Ferro	Hemoglobina (O₂), mioglobina, citocromos, síntese neurotransmissores	Fígado, carne vermelha, ostras, lentilha, espinafre, fortificados
Zinco	300+ enzimas, imunidade, DNA, cicatrização, paladar, reprodução	Ostras, carne, frango, semente abóbora, castanha caju, grão-de-bico
Cobre	Citocromo c oxidase, SOD, lisil oxidase (colágeno), ferroxidase	Fígado, ostras, castanha caju, semente girassol, chocolate amargo
Iodo	Hormônios tireoidianos (metabolismo, neurodesenvolvimento)	Algas marinhas, peixes, sal iodado, laticínios, ovos
Selênio	GPx (antioxidante), desiodases (tireoide), imunidade, espermatogênese	Castanha-do-pará (1/dia), atum, carne, ovos, arroz, pão integral
Manganês	MnSOD, gliconeogênese, condroitina, coagulação	Grãos integrais, leguminosas, chá, abacaxi, nozes, folhas verdes
Flúor	Esmalte dentário resistente (fluoroapatita)	Água fluoretada, chá, peixes com espinha, fluoreto tópico
Cromo	Potencializa insulina (cromodulina)	Levedura cerveja, brócolis, uva, laranja, carne, grãos integrais

Mineral "Especial": Cobalto

Não tem RDA própria – é componente central da Vitamina B12 (cobalamina). Só em alimentos animais. Veganos estritos: suplementar B12 (metilcobalamina).

Princípio Unificador

Dieta diversificada, baseada em plantas + proteínas de qualidade = cobertura natural. Suplementação: individualizada por exames, fase vida, patologias, medicamentos. Excesso de traço = toxicidade real (Fe, Se, Cu, Mn, F, Cr).