Espinafre cru e cálcio: alto teor, mas baixa biodisponibilidade devido a oxalatos

Cálcio auxilia músculos, nervos, ossos, dentes. Níveis baixos → distúrbios ósseos, problemas cardíacos. Leite/laticínios são fontes mais abundantes, mas vegetais verde-escuros (espinafre) também têm cálcio. Porém, biodisponibilidade no espinafre cru é pobre.

Espinafre: muito cálcio, pouca absorção

Adulto precisa ~1.000 mg/dia (ODS). Espinafre cru tem muito ácido oxálico, que liga-se ao cálcio do vegetal, reduzindo digestibilidade. Espinafre não esgota cálcio de outros alimentos (iogurte, queijo, leite). Mas depender do espinafre para cálcio leva a baixos níveis séricos → risco osteoporose/problemas de desenvolvimento. 1 xícara espinafre cozido = 245 mg Ca, mas corpo absorve ~5% (12 mg). Leite: absorve 30%.

Não evite o espinafre

Rico em fibras, proteínas, vitaminas A, C, E, K, tiamina, riboflavina, folato, minerais. Combine 1–2 porções/dia de laticínios ricos em cálcio (iogurte/leite grego) + espinafre cozido, brócolis, outros verde-escuros para aumentar ingestão diária.