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Vitaminas nas azeitonas: E, A, K, complexo B e antioxidantes

Azeitonas (fruto da Olea europaea) são ricas em gordura monoinsaturada (ácido oleico), polifenóis (oleuropeína, hidroxitirosol) e vitamina E. O processamento (cura em salmoura, soda cáustica, fermentação) remove o amargor (oleuropeína) mas preserva a maioria dos nutrientes lipossolúveis. Verdes (colhidas imaturas) vs. Pretas (maduras) — diferenças nutricionais modestas.

Perfil vitamínico (por 100 g azeitonas pretas enlatadas/em conserva)

Nutriente	Quantidade	% VD*	Função destaque
Vitamina E (α-tocoferol)	1,65 mg	11%	Antioxidante lipídico, membranas, imunidade
Vitamina A (RAE)	121 mcg (403 UI)	13%	Visão, imunidade, pele, diferenciação
Beta-caroteno	237 mcg	—	Pró-vitamina A, antioxidante
Vitamina K1 (Filoquinona)	1,4 mcg	2%	Coagulação, carboxilação osteocalcina/MGP
Tiamina (B1)	0,02 mg	2%	Metabolismo energético (CHOs)
Riboflavina (B2)	0,01 mg	1%	Energia, antioxidante, glóbulos vermelhos
Niacina (B3)	0,24 mg	2%	Metabolismo, reparo DNA, colesterol
Ácido pantotênico (B5)	0,15 mg	3%	CoA, hormônios esteróides
Vitamina B6	0,03 mg	2%	Neurotransmissores, imunidade, homocisteína
Folato (B9)	3 mcg	1%	Síntese DNA, divisão celular
Vitamina C	0,9 mg	1%	Antioxidante, colágeno, absorção Fe

*VD = Valor Diário adulto (Homem: Vit A 900 mcg, Vit E 15 mg, Vit K 120 mcg, Vit C 90 mg).

Destaques nutricionais além das vitaminas

• Gordura monoinsaturada (ácido oleico): ~11 g/100 g. Reduz LDL-c, mantém HDL-c, melhora sensibilidade insulina, anti-inflamatório.
• Polifenóis (Oleuropeína, Hidroxitirosol, Tirosol): Potentes antioxidantes, anti-inflamatórios, cardioprotetores, neuroprotetores, antimicrobianos. Principal benefício das azeitonas/azeite.
• Fibra: 3,2 g/100 g.
• Ferro: 3,3 mg/100 g (18% VD) — biodisponibilidade moderada (não-heme).
• Cobre: 0,25 mg/100 g (28% VD).
• Sódio: 735-1.500 mg/100 g (conserva/salmoura). Hipertensos: lave bem ou escolha "baixo sódio".

Azeitona vs. Azeite de oliva extra virgem

Azeite = gordura pura + polifenóis (se extra virgem). Azeitona = gordura + fibra + polifenóis + vitaminas + sódio. Azeitona inteira é mais completa nutricionalmente, mas calórica e sódica. 10 azeitonas médias ≈ 1 colher sopa azeite (calorias), mas com fibra e menos gordura total.

Como incluir na dieta saudável

• 5-10 azeitonas/dia como lanche ou em saladas, massas, pizzas, tapenade.
• Lave para reduzir sódio (perde alguns polifenóis solúveis, mas ganha saúde vascular).
• Prefira azeitonas em azeite/vidro (menos sódio, mais polifenóis) que em salmoura lata.
• Verdes: mais firmes, mais oleuropeína (amargas), mais polifenóis. Pretas: mais macias, mais antocianinas (casca), mais vit E.

Conclusão

Azeitonas são fonte relevante de vitamina E (11% VD/100g) e vitamina A (13% VD), além de K1 e complexo B em traços. Seu valor único está nos polifenóis e gordura monoinsaturada. Consuma com moderação (calorias, sódio) como parte de dieta mediterrânea.