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Alimentos Ricos em Potássio, Cálcio e Vitamina C Simultaneamente

O Desafio dos Três Nutrientes

Raro encontrar alimento excelente nos três. Definição "rico": ≥20% VD/porção → ≥700 mg K, ≥200 mg Ca, ≥12 mg vit C.

Top 3 Fontes Naturais

1. Espinafre cozido (1 xícara): ~30% vit C, 25% Ca, 25% K. Alto oxalato liga Ca → absorção reduzida.
2. Folhas de beterraba cozidas (1 xícara): 60% vit C, 37% K, 16% Ca. Também alto oxalato.
3. Soja verde cozida (edamame, 1 xícara): 50% vit C, ~30% K e Ca. Natto (fermentado): 35% K, ~40% Ca e vit C.

Sucos Fortificados (Práticos)

• Suco vegetal c/ Ca (240 ml): 120% vit C, 30% Ca, 20% K. Escolha baixo sódio (regular ~500 mg Na).
• Suco laranja c/ Ca (240 ml): 140% vit C, 35% Ca, 13% K.

Combinações Inteligentes

Batata grande assada: 50% K, 40% vit C, 5% Ca. + 1 porção iogurte = rico nos três. Feijões secos, frutas secas, brócolis, batata-doce também contribuem.