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Exercícios para Tendinite do Tendão Tibial Posterior (Pé): Alongamento, Fortalecimento e Retorno

Tendinite do tibial posterior = sobrecarga do tendão que sustenta o arco medial e controla pronação. Dor médio-tornozelo/arco, edema, crepitação, fraqueza em elevação de pontas. Fatores: pé plano, calçado inadequado, aumento súbito carga, falta alongamento.

Fase aguda (dor/inflamação): RICE + controle carga

• Repouso relativo: evite atividade dolorosa
• Gelo 15-20 min 3-4x/dia (pós-atividade)
• Compressão leve (meia elástica/faixa) + elevação
• AINE tópico (diclofenaco gel) ou oral curto prazo
• Órtese de arco / palmilha suportiva imediata

Exercícios de reabilitação (iniciar quando dor controlada)

1. Alongamento gastrocnêmio-sóleo (base)

Parede: mãos apoiadas, perna afetada atrás, joelho estendido → incline quadril à frente (gastrocnêmio). Repita com joelho flexionado (sóleo). 30s × 3 rep, 3x/dia.

2. Alongamento do tibial posterior / arco

Sentado: perna afetada cruzada sobre outra, puxe dedos e tornozelo em dorsiflexão + eversão (alongamento inverso da ação do tibial posterior). 30s × 3.

3. Fortalecimento excêntrico do tibial posterior

Em pé, borda de degrau: eleve-se nas pontas (bilateral) → desça lentamente (5s) só com pé afetado (excêntrico). 3 séries × 12 rep. Progrida: carga unilateral → com peso.

4. Fortalecimento intrínsecos do pé

• "Toe yoga": eleve só hálux, depois só dedos laterais
• Pegar toalha/bolinha com dedos
• Marcha na ponta dos pés / calcanhares

5. Cadeia cinética proximal

Glúteo médio (abdução lateral, clamshell, monster walk), core, controle valgo dinâmico de joelho — essencial para descarregar pé.

Retorno à atividade

1. Caminhada progressiva (plano → inclinações)
2. Corrida: programa walk-run (1 min/1 min → progressão 10%/sem)
3. Calçado: estabilidade/controle movimento, troque a cada 600-800 km
4. Mantenha exercícios 2-3x/sem como prevenção

Procure fisioterapeuta/especialista se: dor > 4-6 semanas, incapacidade funcional, suspeita de ruptura (sinal de Thompson +), pé plano rígido progressivo.