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Volta à Corrida Após Entorse Leve (Grau 1): Protocolo Seguro

Entorse grau 1 = alongamento ligamentar (sem ruptura), dor/edema leves, sem instabilidade. Recuperação mais rápida — mas pular etapas = recidiva ou crônico.

Primeiras 72h: controle de inflamação

• Gelo 20 min/h (acordado), elevação >24h.
• Bandagem compressiva (não garrote).
• Carga/passo assim que confortável (sem mancar).
• ZERO corrida.

Testes de liberação para correr (tornozelo)

1. Equilíbrio unipodal 30 seg sem dor/oscilação excessiva.
2. 15 saltos laterais sobre toalha (ida/volta) sem dor.
3. Amplitude total indolor.

Retorno graduado

• Corrida lenta 15–20 min, terreno plano/macio (grama, terra, pista).
• Se 24h sem dor → +5 min/semana.
• Use tornozeleira (elástica ou com tiras) por mínimo 6 meses.

Entorse de joelho grau 1 (LCM/LCP)

• Critérios: força total, ADM total, corrida reta → figura 8 → zigue-zague sem mancar/dor.
• Salto uni/bilateral indolor.
• Joelheira funcional se médico indicar.

Regra de ouro

Médico avalia gravidade → segue protocolo → não corra com dor. Paciência de 2–4 semanas poupa meses de afastamento.