Exercícios de Garganta para Apneia do Sono: Evidência e Prática

Ronco, insônia e sono não reparador da apneia obstrutiva do sono (AOS) podem ser combatidos com exercícios simples de garganta. Estudo de maio/2009 no American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine demonstrou eficácia; outro, em fev/2009 no British Medical Journal, validou exercício com instrumento musical.

1. Vogal "Ah" — estudo 2009

Pronuncie "ah" em rajadas curtas; depois, tons longos. Trabalha língua, úvula, palato mole. 3 min/dia.

2. Respiração com som e balão

Sente-se. Inspire pelo nariz; expire pela boca emitindo vogal. 2º exercício: balão vazio na boca. Inspire nasal; expire soprando no balão. Mantenha o balão e repita até 5 expirações. Faça a cada refeição até virar hábito. Mastigue bilateralmente; engula com dentes fechados e língua no palato, sem contrair face.

3. Didgeridoo — estudo 2009 (BMJ)

Toque didgeridoo (tubo longo que exige inspiração profunda e expiração forçada) por 25 min, ≥5 dias/semana. Aliviou ronco e insônia na AOS moderada. Não precisa ser monótono — é música!